6 tester på hur vältränad du är

Nyfiken på om du kan kalla dig stark och vältränad, eller bara sugen på att ge träningen en ny målsättning? Det finns flera roliga styrkeprov väl värda att sträva mot. Här är några av dem!

125/150/200

Styrkelyft håller platsen som det renaste testet av renodlad råstyrka. Att behärska knäböj, marklyft och bänkpress är dessutom att betrakta som Simborgarmärket för alla som tränar på gym. Detta är grunden som allt annat byggs på. Men hur mycket behöver man kunna lyfta för att kunna kalla sig stark?

Olika personer kommer ge olika svar (inte sällan relaterat till vilket lyft de själva föredrar). Men en hygglig mätare som är lätt att komma ihåg, är procentsatserna ovan baserade på kroppsvikt. Med andra ord 125 % av kroppsvikten i bänk, 150 % i böj och 200 % i mark. Det kommer inte imponera på en styrkelyftsklubb, men är ett giltigt kvitto på när en motionär kan kalla sig stark.
Om du är kvinna, dra av 25 procentenheter på varje för att skipa lite rättvisa i mätningen.

På elitnivå är de klassiska drömgränserna dubbla kroppsvikten i bänk och tre gånger kroppsvikten i mark, om någon tycker att nivåerna ovan verkar för enkla.

Ett ton chins

Övningar med kroppsvikten gynnar alltid de som väger mindre och är därmed sällan en favorit hos tyngre personer. Men det är också något missvisande att sådana övningar alltid räknas i antal repetitioner. Med fokus på vikt blir det genast lite mer rättvist.
Ett ton chins är en styrkemätning som tar hänsyn till kroppsvikt på ett kul sätt. Utmaningen är alltså att dra chins tills ett ton har lyfts. För en person på 100 pannor räcker det således med 10 stycken, samtidigt som lättviktaren på 60 kg behöver klara 17 i sträck för att passera gränsen. En styv utmaning för båda två.

Samma princip kan tillämpas på alla liknande övningar. I dips är två ton ett rimligt mål för alla och i armhävningar är det inom räckhåll att sikta på mellan tre och fem ton. Konceptet kan som synes varieras oändligt för alla möjliga övningar. Kvinnor har generellt ett underläge i att använda överkroppen för att flytta sin vikt och kan med gott samvete sikta på hälften av killarnas gräns.

Reppa vikten i böjen

Ett klassiskt styrkeprov från amerikanska hardcoreklubbar som förespråkas av välkände coachen Dan John, är att lasta skivstången med kroppsvikten, ta plats under den och se hur många repetitioner man klarar. ”Reglerna” tillåter pauser, så länge stången ligger kvar på skuldrorna. Med andra ord kan man ta sig en pustare och låta något av mjölksyran sköljas bort ur låren, men eftersom vikten ligger där den gör kommer andra delar av kroppen bli allt tröttare även i pauserna. Ett test som lika mycket mäter pannben och smärttröskel som styrka.
Den officiella drömgränsen är satt till omänskliga 50 repetitioner, men allt över 25 får anses som ett styrkeprov väl värt att skryta om. 15 reps är tillräckligt för att hävda vältränade ben.

Eftersom högrepsare i böj inte ger männen samma fördel som i mycket annat, är testet likadant för kvinnor.

Hoppa halva, hoppa hela

Förmågan att hoppa hör gärna ungdomen till och är något som äldre sällan ägnar sig åt. Rent hälsomässigt kanske de borde. Det är svårt att hitta ett bättre kvitto på att gubben (eller gumman) fortfarande hänger med. Hoppförmåga är ansett som ett test av generell fysisk form, med fokus på både styrka, explosivitet och koordination Det klassiska ”Sargent Jump Test” är snart 100 år gammalt men används än idag. Ett lite simplare test som man lätt själv kan göra, är att hoppa hela och halva. Kroppslängden alltså.

Det första testet är ett så kallat boxjump, med målet att hoppa upp på en plattform som är i höjd med din navel (naveln sitter egentligen sällan precis mitt på kroppen, men utgör en bra mätare för testet). Detta är en utmaning som även sätter stora krav på rörlighet i höftled.
Det andra testet är att hoppa hela kroppslängden, fast i motsatt riktning. Ett längdhopp utan ansats med andra ord. Lägg dig ner och mät ut sträckan, stå upp och hoppa.

Så länge du kan hoppa hela och halva, är det ett gott betyg på hur atletisk du är i största allmänhet. Damer kan dra av två decimeter på höjden och fyra på längden. För de riktigt ambitiösa finns nivåerna 230 cm på längden och armhålans höjd i ett boxjump, som riktmärken för elitnivå.

Powerplanka

Som du säkert redan vet, räknas inte bålstyrka i antalet magrutor. Snygg mage behöver inte vara stark mage, och tvärt om. Så hur mäts ett starkt mellangärde?
Dr. Stuart Mill, en av världens främsta experter på rygghälsa som ofta konsulterar idrottare och atleter, menar att en vältränad människa ska kunna hålla plankan i två minuter. Annars är något fel. Bara det är ett test i sig. Men vi gissar att du som läser den här tidningen hellre lyfter tungt än länge. Det är där powerplankan kommer in.

En powerplanka, eller belastad planka, håller man en kortare tid med extra belastning i form av viktskivor på ryggen. Det ger ett direkt svar på råstyrka i buken. Att klara 30 sekunder med en röd platta (25 kg) på ryggen vittnar om krut i mellangärdet. För kvinnor kan den gula skivan (15 kg) vara lagom, även om landets främsta styrkelyftande damer gör detta test med 100 kg lika länge (vilket också besvarar frågan om var elitnivån ligger).

Bondpromenad

Att leka Strongman är en mäktig känsla, men något knepigt på ett vanligt gym. Det brukar inte finnas astalsstenar, traktordäck eller lastbilar i standardutrustningen. Däremot är det lätt att hitta hantlar, kettlebells och curlstänger, vilket är allt som behövs för att utföra den kanske mest typiska Strongmangrenen som finns – Farmer’s walk.

Farmer’s walk är mer än bara en cool övning, det är ett utmärkt test av generell lyftförmåga och grepp. Marklyftets funktionella tvilling hade man kunnat kalla det, och en vältränad person borde klara mer än bara ICA-kassarna från bilen till dörren. Styrkecoachen Dan John erbjuder två enkla värden att sikta på. Du bör klara kroppsvikten (hälften i varje hand) över en sträcka på femton meter. Drömmålet är helt enkelt det dubbla, kroppsvikten i varje hand över samma sträcka, vilket närmar sig Strongmannivå. Om inte hantlarna på gymmet räcker till, funkar det utmärkt att hänga skivor på två curlstänger istället.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar