Bänkpress - tungt men tryggt

Ett klassiskt styrkeprov som bygger överkroppar och imponerar på omgivningen. Men också ett riskmoment för armbågar, axlar och andra kroppsdelar. För att lyfta både tryggt och tungt krävs koll på tekniken.

Läs expertens bästa råd om hur bänkpress ska gå till! Artikeln är skriven i samarbete med Michaela Augustsson, sjukgymnast, svensk mästare i Athletic Fitness samt styrkelyftare. (Artikeln har tidigare publicerats i Body Science Magazine).

Vad tar du i bänk?

En fråga som man ofta hör i samband med träning, eller riktad till personer som ser vältränade ut. Ett statusrelaterat sätt att mäta styrka. Bänkpress har sedan urminnes tider varit en respektingivande styrkeövning inom bröstövningar. Och med all rätt, övningen engagerar större delen av överkroppen och är given för alla som eftersträvar muskelutveckling eller styrka.
Traditionell bänkpress utförs liggande på rygg på en plan bänk med skivstång och ställning. Bröstövningen utförs genom att sänka stången nedåt och pressa uppåt. En ren pressövning.

Muskler som aktiveras är framförallt den stora bröstmuskeln (pectoralis major), armsträckarmuskeln (triceps), axelmuskulaturens främre del (deltoideus anterior) samt den sågtandade muskeln som är lokaliserad strax under stora bröstmuskeln (serratus anterior). Även den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi är en viktig synergistmuskel vid kraftutvecklingen.
De främsta lederna som är involverade är armbågsled och axelled.

Liksom andra övningar som involverar flera leder och muskler, finns en risk att skador uppstår eller att leder blir överansträngda eller utsatta. Detta är beroende av utförande, teknik och frekvens. Axelleden är det vanligaste besväret som upplevs i samband med just bänkpress. Därmed är det viktigt att veta hur man kan förbygga besvär genom att veta vilka faktorer som påverkar i bänkpress samt hur en väl utförd bänkpress utförs.

Värm upp!

Allt för ofta glömmer vi bort att värma upp adekvat inför styrketräning, vilket är en av de största anledningarna till att vi ådrar oss skador och besvär från rörelseapparaten i samband med styrketräning.
Innan bänkpress rekommenderas att utföra en rörelseträning för axelled och bröstmuskulatur. Förslagsvis inåt- och utåtrotationer i axelled med gummiband, dynamisk stretch för stora bröstmuskeln samt lätt aktivering av den breda ryggmuskeln latissimus dorsi och triceps. Utför med runt 20 repetitioner i en till två omgångar tills du känner dig varm och rörlig i musklerna.
Avsluta gärna uppvärmningen med fem explosiva armhävningar mot bänk för att aktivera nervsystem och muskulatur innan du påbörjar upptrappning till din arbetsvikt.

Efter uppvärmning är det bra att förbereda träningsmiljön rätt och riktigt. Viktiga faktorer att tänka på är att ha ställningen placerad så att du med lätthet kan lyfta av och racka tillbaka stången själv. I synnerhet om du inte har någon som kan hjälpa dig med detta. Att få hjälp med detta (passning) är att föredra till en början eller om du är uppe på tyngre vikter. Se även till att bänken tillåter dig att ha fötterna i marken så att du har ett bra stöd och stabilitet när du intar position. Om du inte når ner kan du lägga viktplattor på golvet där du sätter ner fötterna.

Viktiga detaljer i bänkpress:

Grepp
Använd ett grepp som är bredare än axelbrett, cirka 10 cm bredare (experimentera gärna med greppet senare för att se vilken vidd som fungerar bäst just för dig.) Använd ett grepp där tummen placeras runt stången och inte på samma sida som resten av fingrarna. Det senare brukar ibland kallas självmordsgreppet just för risken att tappa stången över bröstkorgen, halsen eller i ansiktet på sig själv när man inte har ett riktigt grepp.

Greppet i bänkpress är personligt och olika funkar för olika. Men se upp för dessa tre! ”Självmordsgreppet” längst till vänster är farligt, eftersom tummen inte låser stången. Bilden i mitten visar överdrivet bakåtböjda handleder vilket skapar ohälsosam belastning på handleden och underarmarna. Bilden längst till höger visar en alltför rak handled, vilket får vikten att överbelasta tummens basled och dess ligament.

Hitta det grepp där du är som starkast och kan aktivera dina muskler på bästa sätt. Det gör att du kan lyfta tyngre. Hur detta grepp ser ut skiljer sig från person till person, dels beroende på vilka muskelgrupper man är dominant i samt vilka anatomiska förutsättningar man har. Generellt kan man säga att ju smalare du håller och ju mer armbågarna pekar inåt desto mer belastning läggs på triceps. Ju bredare du håller och ju mer armbågarna pekar utåt desto mer blir den stora bröstmuskeln primär i pressen.
Har man långa armar kommer man att vilja hålla bredare och vinkla armbågarna något mer utåt. Har man korta armar brukar ett smalare grepp och att trycka armbågarna inåt föredras. Det optimala är att hitta en bredd där du kan använda ett optimalt samspel av den engagerade muskulaturen. Detta får man experimentera sig fram med.

Handleder
Handlederna skall vara lätt böjda. Undvik helt rak handled då risken att stången glider ur handen ökar. Böj heller inte för mycket på handleden, tyngden ska gå genom underarmen. För böjd handled leder till att tyngden belastar underarmsmuskulatur och handled istället.

Detta hänger i sin tur ihop med placeringen av skivstången i handflatan, som helst skall ligga i mitten av handen. Där har du har ett naturligt stöd med mjukdelar att placera stången på.

Skulderblad
Den viktigaste faktorn för en bra och skadeförebyggande teknik. Pressa skuldrorna bakåt, som när du utför en roddövning, och dra ihop skulderbladen. Packa in dina pressade skuldror bakåt och nedåt när du lägger dig på bänken. Det är viktigt att skulderbladen är pressade bakåt, skaderisken i axelleden minskar, du ligger stabilare och får en mer kontrollerad press.

Brygga

När skuldrorna packas ihop kommer automatiskt en liten svank att ske, den så kallade bryggan. De som inte är bekanta med bänkpress eller styrkelyft reagerar ofta över detta. Det ser onaturligt ut och ofta hörs påståendet att det skulle vara skadligt för ryggen. När folk ligger på bänken som en ostbåge ser det inte heller särskilt hälsosamt ut. Men faktum är att detta görs just för att minska skaderisken. Framförallt axlarna skyddas av tillbakadragna skuldror. Positionen skyddar axelleden från att hamna i ytterlägen, bröstaaktiveringen blir större och styrkan övar tack vare den lätt nedåtlutande vinkeln.

Bryggan aktiverar en ytterligare muskelgrupp, den breda ryggmuskeln latissimus dorsi, vilket ger en ökad styrkeutveckling.

En korrekt brygga med fötterna stabilt på marken, skuldror och rumpa mot bänken, axlarna tillbakadragna och anspänning i ryggen.

En brygga ska utföras med fötter, rumpa, bröstrygg och huvud i kontakt med understödsyta. När du flyttar rumpan närmare dina skuldror uppstår det en båge som utgör själva bryggan. Höjden på bågen är beroende av din rörlighet i framförallt rygg och höft.
Det är viktigt att poängtera att bryggan inte är något måste. Att försöka sig på en rejäl ostbågeböj i början är inte nödvändigt, särskilt inte om man inte planerar att tävla. I bänkpresstävlingar har man en fördel av att förkorta lyftvägen från bröst till sträckta armar, vilket sker när bröstet trycks upp med bryggan. Dessutom klara man som sagt tyngre vikt genom ökad aktivering av muskulatur och kraftutveckling.
Att alltid packa in axlarna och ha en liten tendens till brygga för ökad stabilitet och minskad påfrestning på axlarna, ser jag ändå som prioritet oavsett syfte med bänkpressandet. Har man dessutom nedsatt rörlighet i axlarna kan bryggan hjälpa en att hålla en bättre position, jämfört med att ligga platt på bänken och tappa skuldrorna som resultat av stela axlar.

Vanligt förekommande fuskbrygga. Notera att varken hälar eller rumpa har den kontakt de borde ha. Som resultat blir lyftet instabilt och inkorrekt, detta är inte en godkänd bänkpress.

Latsen (Latissimus Dorsi)

Inte alla tänker på att den breda ryggmuskeln är viktig för muskelsamarbetet vid bänkpress. När man bryggar upp hjälper latsen till med lyftet. Man vill aktivera latsen så mycket som möjligt då den har en avgörande roll i hur mycket vi kan lyfta.
För att koppla på latsen måste vi tänka oss att vi puttar bort stången från oss. Testa detta för att aktivera ryggen:

1.    Håll ut armarna en liten bit från kroppen precis som när du bänkpressar och ska trycka bort (upp) stången från bröstet.
2.    Låtsas att du håller en lång träpinne i händerna.
3.    Försök bryta träpinnen mitt itu och känn efter hur din lats aktiveras.
4.    Det är den aktiveringen man vill få till när man ligger under stången och ska trycka den bort från kroppen.

Detta är inte så lätt att få till i en bänkpress från början utan något man får träna sig in i. Men tänk på det varje gång du bänkpressar och försök hitta aktiveringen i latsen så kommer du få en ökad kraftutveckling.

Armbågar

Armbågarna ska hållas nära kroppen, med överarmen i cirka 30-45 graders vinkel ut från sidorna. Det är individuellt hur man vill ha sina armbågar men alltid viktigt är att de inte ska peka rakt ut åt sidorna. Vid ett lyft skall armbågarna befinna sig rakt under skivstången hela tiden. Detta skapar en bättre rörelsebana för att aktivera kraft vilket ger större styrkeutveckling. Det medför även minskad risk för skador i ligament och senor i axlar och armbåge, som annars kan hamna i kläm eller utsättas för onödig stress i ogynnsamma positioner.

Checklista för att undvika skador

•    Dra bak skulderbladen! Håll skulderbladen ihop och något nedåt genom hela rörelsen. Detta är det bästa och viktigaste tipset jag kan ge för att minska risken för axelbesvär i samband med bänkpress.
•    Ligg stabilt på bänken. Fötterna i marken. Rumpa, bröstrygg och huvud i bänken. Stabil grund ger ett stabilare lyft och du kommer kunna kontrollera en högre vikt på ett bättre och mindre riskfyllt sätt.
•    Studsa inte stången mot bröstet! Du har en mycket större fördel av att kontrollera din nedtagning, både för aktivering av muskulatur och för att kontrollera din position. Du får ett mycket bättre lyft och ökad styrkeutveckling i bottenläget genom att föra stången kontrollerat nedåt, eventuellt med en liten paus i bottenläget.
•    Använd gärna en person som passare om du är ovan eller om du ska upp på tyngre vikter. Även safetyracks är att föredra om man utför bänk själv. Om du utför bänkpress själv, lås inte fast viktskivorna med klovar! Om du mot förmodan skulle fastna i bottenläget kan du åtminstone låta vikterna falla av genom att luta stången från ena till andra sidan för att slippa en krossad bröstkorg!

Hjälpmedel för en starkare och tryggare bänkpress!

Bänkpress är en grym bröstövning för att bygga volym på bröstmuskulaturen och en grym övning att inkludera i din styrketräning för att utveckla överkroppsstyrka. Men kom ihåg att det finns många faktorer att ta hänsyn till för att utföra en bra bänkpress. Din teknik påverkar både effekten du vill få ut av bröstövningen och hjälper dig att minska skaderisken.

Till din hjälp finns flera tillbehör som används av såväl nybörjare som elitlyftare.

För nybörjaren:

• Magnesium. Allt som behövs för att ”talka händerna”. Magnesium bättrar på ditt grepp och skapar en starkare känsla av direktkontakt med skivstången.

För den erfarne:

• Lyftarbälte. Buktrycket är en förutsättning för alla tunga lyft, så även i bänkpress. Ett lyftarbälte ökar trycket och stabiliteten i bålen. Observera att bältet normalt sett inte används i vanliga arbetsset, det åker fram först på de högsta vikterna!
• Handledsstöd. Ett par starka handleder är viktigt i bänkpress och dessa behöver tränas upp. Men på riktigt höga vikter brukar erfarna lyftare använda ett par handledsstöd för att vara på den säkra sidan.

För den avancerade:

• SuperRAM är speciellt framtaget för avancerade bänkpressare. SuperRAM lagrar energi när stången sänks och ger därmed hjälp från starten av pressen. Tillbehöret används normalt för att vänja sig vid större vikter och förbättra slutpressen. Inget för nybörjaren!

Produkter som hjälper dig maximera dina bänkpress-resultat

Om du vill maximera din pump under ditt bänkpresspass så rekommenderar vi dig att bekanta dig med vårt produktutbud inom PWO. Genom att bruka dessa produkter kan du under ditt bänkpresspass få  mer pump, uthållighet och koncentration. Du kan läsa mer om våra olika PWO-produkter genom att klicka på bildlänken här nedan. I vårt produktsortiment hittar du flertalet olika PWO-produkter i olika: smaksättningar, storlekar, omformningar och styrkor. Du hittar PWO bland annat både i pulverform och energidryck. Bekanta dig som sagt med vårt produktutbud här nedan och ta dina bänkpress-resultat till helt nya höjder!

 Frågor om bänkpress?

Har du frågor gällande bänkpress kan du alltid kontakta vår kunniga och serviceinriktade kundtjänstpersonal. Genom dem kan du få hjälp med alla produktrelaterade frågor kring detta spännande ämne. Du kan kontakta vår kundtjänst genom e-post, telefon och chatt. De hjälper dig alltid att rekommendera produkter som kan ta din bänkpressträning till nästa nivå. För vår kundtjänstpersonal finns inga för svåra eller utmanade frågor. Om du vill ha hjälp med dina frågor ska du kontakta dem redan idag!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar

Bli starkare direkt

Marklyft – Teknik och tips