Marklyft – Teknik och tips | Blogg

En av de mest populära och praktiska styrkeövningarna för att utmana din styrka och bygga muskler är marklyft. Marklyft är en kraftfull styrkeövning som involverar flera stora muskelgrupper och är central för en effektiv styrketräning. Därav har övningen blivit en grundläggande övning i många träningsprogram och blivit en så kallad basövning, då den aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt. Marklyft bygger inte bara muskelmassa och styrka, utan ökar också din snabbhet och din kraft. Till skillnad från andra styrkeövningar är marklyft en enkel övning och kräver endast en vikt. Du kan både utföra marklyft med hantlar, med en skivstång, eller med kettlebells.

Marklyft teknik

För att utföra marklyft på ett säkert och effektivt sätt är korrekt teknik avgörande. Det inkluderar en stabil grepp- och stångplacering, bibehållen neutral ryggposition genom hela lyftet och en kontrollerad rörelse av höft och knän. En upprätt position i det avslutande steget är viktig för att maximera effekten av övningen. Att behärska marklyftstekniken kräver övning och tålamod. Det är klokt att börja med lättare vikter och gradvis öka intensiteten när tekniken förfinas. För att bibehålla en god form vid utförandet av ett marklyft kan ett träningsbälte vara att rekommendera, men även dragremmar för att bibehålla ett stabilt grepp. Greppstyrka kan nämligen vara en begränsande faktor vid utförandet av marklyft, så för att klara av tyngre vikter eller fler repetitioner är dragremmar eller kalk ett bra hjälpmedel. Genom att följa nedan tekniska riktlinjer kan du utföra marklyft på ett säkert sätt och optimera dess effektivitet som en kraftfull styrketräningsövning.

Rätt position: Börja med att stå med fötterna i axelbredd, tårna pekandes något utåt. Greppa stången med händerna i axelbredd och placera den över mitten av dina fötter.
Ryggens neutrala position: Håll ryggen rak och i en neutral position genom hela rörelsen. Undvik överdriven rundning eller svankning i ryggen.
Håll huvudet neutralt: Kolla rakt fram eller något uppåt för att bibehålla en rak ryggrad och undvika onödig belastning på nacken.
Knäposition: Böj lätt på knäna och håll dem över tårna. Undvik överdriven knäflexion för att skydda knälederna.
Håll armbågarna raka: Håll armarna utsträckta och undvik överdriven böjning i armbågarna under hela lyftet.
Lyft med benen: Tryck ifrån marken med hälarna och använd benmusklerna för att lyfta stången. Undvik att luta dig för långt framåt.
Håll stången nära kroppen: Håll stången så nära kroppen som möjligt genom hela rörelsen för att minimera belastningen på ryggen.
Kontrollerat nedlägg: Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet genom att böja i höfter och knän samtidigt.

Muskler som tränas när du utför marklyft

Marklyft är en helkroppsövning som engagerar flera stora muskelgrupper samtidigt. De primära musklerna som tränas under marklyft inkluderar ryggens muskler, specifikt den övre och nedre delen av ryggen, samt sätesmusklerna och baksida lår. Dessutom aktiveras magmusklerna, för att stabilisera kroppen under lyftet. Övningen kräver också engagemang från musklerna i nedre delen av ryggen och kring höftleden för att bibehålla korrekt form och stabilitet. Med dess omfattande påverkan på olika muskelgrupper gör marklyft till en effektiv och mångsidig övning för att stärka kroppen som helhet.

Olika typer av marklyft

Även om marklyft i grunden är en enkel övning, som utförs genom att placera en vikt på marken, lyft upp den, för att sedan sänka ned den, så finns det flera olika typer och variationer att utföra marklyft på. Några av de populäraste är standardmarklyft, rumänska marklyft, raka marklyft och sumomarklyft.

Rumänska marklyft

Rumänska marklyft, även kallade ”RDL” (Romanian Deadlift), är en styrketräningsövning som sätter extra fokus på baksidan av benen och höfterna. Till skillnad från det vanliga marklyftet involverar denna variation en delvis böjd knäposition och en framåtlutad överkropp, vilket ökar sträckningen och aktiveringen av baksida lår och sätesmuskeln.

Rumänska marklyft förbättrar inte bara styrkan i baksidan av benen, utan aktiverar också den nedre delen av ryggen. Genom att utföra rumänska marklyft kan man förbättra sin hållning, öka flexibiliteten i höftleden och främja en stark och balanserad muskulatur runt ländryggen.

Det finns olika varianter av rumänska marklyft, inklusive ensidiga varianter och variationer med olika handgrepp. Oavsett anpassning ger denna övning en utmärkt möjlighet att isolera och stärka de muskler som ofta är inblandade i många vardagliga rörelser. Integrera rumänska marklyft i din träning för att utveckla kraft, stabilitet och flexibilitet i ditt nedre kroppsparti.

Raka marklyft/Stela marklyft

Raka marklyft, även kända som stela marklyft, är en fundamental övning inom styrketräning som fokuserar på att träna hela kroppen, särskilt baksida lår, sätesmuskeln, rygg och bålmuskulaturen. Till skillnad från den rumänska marklyftsvarianten innebär den raka versionen en rörelse med rakt ben och en mer upprätt position av överkroppen.

Denna övning utvecklar styrka och muskelmassa i din baksida samtidigt som den engagerar de nedre och övre delarna av ryggen. Raka marklyft är effektiva för att förbättra hållning, öka styrkan i ryggen och skapa en stabil bålmuskulatur.

För att utföra raka marklyft börjar man med stången på marken och greppar den med händerna i axelbredd. Genom att böja i höften och knäna lyfter man stången upp längs benen med en rak rygg och utsträckta armar. Den här övningen kräver korrekt teknik för att undvika överbelastning på ryggen. Raka marklyft kan utföras med hantlar, med kettlebell eller med skivstång, vilket gör att du kan variera utförandet av övningen.

Sumo marklyft

Sumo marklyft är en kraftfull styrketräningsövning som lägger extra vikt på insidan av benen, höften och den nedre delen av ryggen. Den här övningen liknar traditionella marklyft, men skiljer sig genom att man har en bredare ställning med tårna vinklade utåt, vilket liknar den breda ställningen i sumobrottning – därav namnet ”Sumo marklyft”.

För att utföra Sumo marklyft står du med fötterna bredare än axelbredd och tårna pekande utåt. Du böjer i höften och knäna för att greppa stången, och sedan lyfter du upp den med en rak rygg. Denna variant av marklyft ger extra stretch och engagerar musklerna på ett annorlunda sätt jämfört med traditionella marklyft. Sumo marklyft är särskilt effektiva för att nå insidan av benen och stärka höftmuskulaturen.

Genom att inkludera och variera mellan olika typer av marklyft över tid kan du bygga styrka i olika delar av rörelsen och utmana olika muskelgrupper. Det är också viktigt att tänka på att välja vilken typ av marklyft du utför utifrån dina egna förutsättningar såsom din längd, anatomi och rörlighet. Detta för att få ut så mycket utav övningen som möjligt.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Tio regler för mer muskler

Bli starkare direkt

Dina bästa övningar för hemmaträning