Arne Perssons funktionella cirkelstyrketräning

När Arne Persson instruerar gör du klokt i att spetsa öronen. Häng med på hans diskussion om cirkelträning och hans egen tweakade version!

Av Arne Persson

Funktionell cirkelstyrketräning – en ny cirkelträningsteknik

Inledning

Jag har under åren genomfört ett stort antal cirkelträningar med grupper på olika nivåer. Ganska tidigt reagerade jag på att den traditionella cirkelträningen var i mitt tycke en ganska ineffektiv metod om man ville ha snabba resultat, speciellt på funktionell och stabiliserande styrka. Därför började jag experimentera med denna nya teknik.

Cirkelträning kan utföras på många olika sätt. Det är oftast det enda fungerande systemet om man vill träna till exempel patientgrupper eller företagspersonal i friskvårdande syfte. Naturligtvis kan även enskilda individer bedriva cirkelträning. Fördelen är att man kan träna många individer under ett begränsat tidsintervall. Nackdelar med cirkelträningsmetoden är bland annat att vissa i gruppen får börja med icke lämpliga startmuskelgrupper. Sådana muskelgrupper är exempelvis bukmuskulatur och djupa ryggmuskler som man normalt skall avsluta ett styrketräningspass med, då dessa ju svarar för bålstabiliteten. Om man använder skivstänger och hantlar är det viktigt att man har tagit fram flera olika alternativa vikter.  Detta för att ingen tid skall gå till spillo med att behöva ändra vikter. Generellt är maskiner med viktmagasin att föredra.

Vad skall syftet vara med den funktionella cirkelstyrketräningen?

I all styrketräning är syftet självfallet att öka styrkan, såväl den maximala som den uthålliga. Även mjölksyratåligheten förbättras av cirkelträning. Men det är även synnerligen viktigt att optimera musklernas funktionella rörelsebanor. Korrekt utförande förbättrar rörlighet, styrka och stabilitet genom hela rörelsebanan. Studera gärna smidigheten hos tyngdlyftare och många kroppsbyggare.  Den spridda uppfattningen att man blir stel av styrketräning beror tyvärr alltför ofta på felaktigt utförande av övningarna. För gemene man är en fullständig funktion och styrka i rörelseapparaten en förutsättning för ett så problemfritt liv som möjligt.  Tanken med FCS-träningen är att individen/individerna skall få största möjliga muskelaktivering per tidsenhet. Självfallet bestämmer den tränande utifrån sin egen status hur hårt träningen skall bedrivas. Men skillnaden i denna metod gentemot den vanliga typen av cirkelträning är att man i denna metod inte lämnar muskelgruppen förrän denna relativt sett är uttröttad. I en vanlig typ av cirkelträning tränas kroppen igenom under ett varv för att därefter fortsätta med ytterligare ett eller flera varv. Detta system har flera nackdelar: man förlorar koncentrationen då man hoppar från muskelgrupp till muskelgrupp. Dessutom hinner de olika muskelgrupperna återhämta sig så pass mycket att den effektiva uttröttningsgraden av den individuella muskeln/muskelgruppen klart försämras.

Den funktionella styrketräningen skall även liksom den funktionella cirkelstyrketräningen vara symmetriskt doserad så att alla muskelgrupperna får relativt lika mycket träning.

Metodbeskrivning av funktionell cirkelstyrketräning

Ett lämpligt antal övningar väljs ut efter följande kriterier: att det är tillräckligt många övningar så att hela kroppen aktiverats. Det är också viktigt att antalet övningar är tillräckligt för den grupp som skall tränas det vill säga minst lika många övningar som antal deltagare.  Normalt är åtta till tio övningar tillräckligt i denna metod för att effektivt täcka in kroppen muskelgrupper. Valet av övningar är av största betydelse. I FCS-metoden skall ”närbesläktade” muskelgrupper samt i vissa fall antagonister tränas tillsammans enligt den så kallade ”supersetprincipen”.

Supersetprincipen är en styrketräningsteknik där två övningar tränas i direkt följd efter varandra utan vila mellan övningarna. Vilan sker efter ett fullbordat superset, därefter påbörjas nästa superset. I FCS-tekniken vilar man inte förrän efter det att samtliga superset inom stationen är fullbordade. Att utnyttja denna princip under cirkelträningen ger musklerna en chans att trötta ut sig genom en ökad rekrytering av motorenheter och medföljande muskelfiberaktivering.

Att musklerna relativt sett utsätts för mer stress borde bidra till en mycket effektivare styrkeökning. Detta innebär också att personer, som av någon anledning ej kan träna med någon större belastning trots det får en effektivare träning jämfört med den konventionella.

Ett exempel: åtta personer skall träna samtidigt vilket medför åtta övningar eller fler. Till detta pass väljs en bröstövning, en axelövning, två övningar för de ytliga ryggmusklerna (en adduktionsövning samt en extensionsövning), två benövningar (en allround som till exempel benpress samt antingen en hamstrings- eller vadövning). Slutligen en övning för bukmuskulaturen samt en övning för de djupa ryggmusklerna.

Varje person ställer sig vid sin övning. Då bröst och axlar är i styrketräningshänseende “närbesläktade” bildar dessa två övningar en station. De båda ryggövningarna bildar en station, det samma gäller de två ben- samt bålövningarna som bildar varsin station vardera.

”Det är av största vikt att träningsledaren själv till fullo behärskar övningarna och lär ut dessa korrekt…”

På given signal börjar samtliga att träna vid sin respektive övning det antal repetitioner som bestämts innan träningen startar exempelvis tre set med tio repetitioner i varje. När till exempel personen som tränar bröstmuskelövningen är klar går han direkt över till axelövningen och påbörjar direkt sina tio repetitioner på denna övning. Samtidigt går den andra personen som tränat färdigt sina tio reps på axelövningen direkt över till bröstövningen och fortsätter här. Detta förfarande upprepas utan vila, så många gånger som bestämts, till exempel tre set.

Eftersom alla grupperna utför dessa upprepningar samtidigt så bör alla bli färdiga med sina övningar samtidigt också. När alla är klara så är det dags att byta station.  Detta innebär att den gruppen som tränade bröst och axlar går till ryggövningarna och de två som tränade de båda ryggövningarna går till benövningarna osv. När alla är på plats vid sina stationer upprepas samma procedur till dess att alla är klara med sina superset. Detta fortgår till dess att hela programmet är genomtränat, det vill säga samtliga deltagare har tränat alla övningarna.

Det är av största vikt att träningsledaren själv till fullo behärskar övningarna och lär ut dessa korrekt. Detta underlättar väsentligt uppstarten. De första två till fem träningspassen ägnas åt att lära sig att utföra övningarna korrekt, vänja kroppen vid styrketräningen samt finna de rätta vikterna för de olika övningarna. Det underlättar om personerna i sina respektive grupper är jämnlånga och ungefär lika starka. Det är ofrånkomligt att det i början uppstår en viss friktion. Efterhand som de tränande vänjer sig kommer träningen att flyta.

När träningen har pågått några veckor kan det vara lämpligt om individerna man tränar är i god vigör, att utöka antalet set till fyra eller fem. Efterhand kan man även utöka antalet övningar, med till exempel två armövningar (en biceps övning/underarmsövning samt en triceps övning). Det måste dock poängteras att man utökar först när samtliga behärskar det gamla programmet. Annars är risken stor att någon/några hamnar på efterkälken och “flytet” uteblir.

Exempel på program: tio övningar

I maskiner:
Sittande bröstpress — axellyft i maskin
Pull down i maskin — rodd i maskin med bröststöd
Bicepsmaskin — tricepsmaskin
Benpress — vadpress
Magmaskin — ländryggsmaskin

Med fria vikter och maskiner:
Bänkpress — uppdrag till hakan
Latsdrag bakom nacken eller till bröstet  i hiss — sittande rodd i hiss
Bicepscurl med rak stång — triceps pushdown i hiss
Benpress — stående vadpress
Crunch — ryggresningar

Detta är bara exempel på övningar som självklart kan ändras.

Ett praktiskt exempel där metoden prövades i friskvårdande syfte på ett företag

Vid ett tillfälle då denna metod användes var förutsättningarna följande: 30 stycken städerskor (endast kvinnor) skulle styrketräna under arbetstid. Tre timmar per person och vecka var ställt till förfogande. Tre grupper med tio i varje bildades vilka fick en timme var. I denna timme skulle förutom styrketräningen även ingå uppvärmning och avslutande nedvärmning med viss stretching. Ett program med åtta övningar utarbetades. Den enskilda gruppen delades in i fyra grupper med två till tre personer i varje.

Efter ett par veckor hade de tre grupperna omfördelats så att en grupp bestod av fysiskt välmående, en intermediär grupp samt en grupp med mer eller mindre uttalade fysiska besvär.  I de grupper med tre deltagare i var den fysiska standarden bättre än i de med två deltagare och de höll ett bättre tempo. Ofta kom endast åtta deltagare till träningen så normalt var det två personer i varje grupp. De första passen gick åt till att lära sig träna samt vänja kroppen vid denna träningsform. Det skall noteras att huvudparten av skaran aldrig hade ägnat sig åt någon träningsform förut.

De första veckorna tränades varje övning två omgångar med tio repetitioner i varje omgång. Efterhand som träningen inom gruppen började flyta ökades antalet set för att slutligen inom de två “friskaste” grupperna nå upp till fem omgångar per station. I den “friska” gruppen lades även ytterligare övningar till. Detta projekt som var en del i ett större projekt inom ett stort svenskt företag, gav mycket gott resultat. Resultatet var ett av de allra bästa inom hela projektet.

Arne Persson är bland annat känd som en sträng men rättvis domare i Athletic Fitness.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver