Träning och hälsa: Den definitiva guiden

Varför är det egentligen så viktigt att träna? Vilken typ av träning skall man välja och vilka effekter ger de olika träningsformerna? Det har forskats mycket på träning och dess påverkan på både vår fysik och vårt psyke och fördelarna är definitiva! Genom träning kan vi påverka vårt psykiska välmående, höja prestationsförmågan på jobbet och genom att ta hand om oss själva kan vi också i bästa fall leva längre.

Varför ska man träna?

Ja, varför ska man träna egentligen? Träning och hälsa går som känt hand i hand och fysisk aktivitet får både din kropp och hjärna att må bra! När vi tränar och rör på oss frigörs signalsubstanser som dopamin, endorfiner och serotonin från vår hjärna vilket bland annat motverkar depression, höjer vårt humör och påverkar vår motivation positivt. Genom forskning har det framkommit att träning till och med kan ha samma effekt på humöret som antidepressiv medicin.

Dessutom har träning positiv inverkan på din kreativitet, inlärningsförmåga, ditt minne och koncentrationsförmåga. I likhet med de mentala fördelarna är även de fysiska fördelarna många. Forskning visar att genom regelbunden träning så minskar risken för flertalet sjukdomar och skador. Exempelvis stärks kroppens celler vid träning, blodtrycket sänks vilket ökar chanserna att behålla ett starkt och friskt hjärta, samt risken för benskörhet minskar genom att skelettet stärks.

Konditionsträningens effekter

Anders Hansen, överläkare i psykiatri, föreläser om den senaste vetskapen gällande hur träning påverkar hjärnan och den mentala hälsan.¹ Genom att träna kondition kan du lära din kropp att reagera mindre starkt på stress. När du konditionstränar utsöndrar kroppen ett ämne som heter kortisol, vilket är ett stresshormon. Genom att utsätta kroppen för frekvent konditionsträning blir kroppen mycket bättre på att hantera kortisol och på att i sin tur sänka dess nivåer vilket leder till att du helt enkelt ges bättre förutsättningar att hantera stress i vardagen.

Vad som rent konkret händer i hjärnan när du tränar och blir andfådd är att blodtillförseln ökar med en femtedel jämfört med när kroppen befinner sig i vila. När hjärnan får extra resurser i form av näring och syre fungerar den bättre. Det bidrar till att vi mår bättre, blir piggare och tänker klarare.

För dig som försöker komma igång, ha i åtanke att lite träning är bättre än ingen alls! Det viktiga är att etablera en vana och få upp pulsen. Bra och enkla former av konditionsträning är exempelvis löpning, cykling eller simning.

Konditionsträning – effekter

• Genom t.ex. löpning stärks skelett, leder och ligament (ledband).
• Genom träning förbättras blodcirkulationen vilket bland annat gynnar vår koncentrationsförmåga.
• Vid konditionsträning stärks lungorna vilket bidrar till ökad syreupptagningsförmåga – en process där cellerna använder syre för att generera energi.
• Enligt forskning kan kroppen till och med producera nya celler vid konditionsträning

Styrketräningens effekter

En stark kropp behövs även till de mest vardagliga uppgifter – det är lätt att glömma. Allt från att bibehålla god hållning, bära tunga matkassar till att ha en kropp som är fortsatt frisk även när man blir äldre gynnas av regelbunden styrketräning.

Vill man förhöja sin metabolism är ett effektivt sätt genom att öka sin muskelmassa. Exempelvis är sätesmuskeln kroppens största muskel. Att träna ben och rumpa minst en gång i veckan kan du öka din totala förbränning över lag. Ett alternativ för de som vill få en extra boost i fettförbränningen är att kombinera styrketräning med ett effektivt kosttillskott för fettförbränning.

Att träna styrka gynnar dessutom din viktminskning, om det är ditt mål med träningen, på så sätt att styrketräning hjälper dig att förlora fett och inte muskler. Detta beror på att styrketräning har en större muskelbevarande effekt än exempelvis konditionsträning, där det är vanligare att förlora muskelmassa.² Därtill bidrar styrketräning till betydligt mindre åldersrelaterat bukfett.

Styrketräning – effekter

• En styrketränad kropp löper mindre risk för skador vid fall eller belastning.
• När vi tränar styrka blir kroppen i behov av återhämtning och vi kan då sova bättre.
• Styrketräning stärker vårt hjärta och risken för hjärtsjukdomar minskar.
• Muskler bränner fett och styrketräning ger dig därmed ökad metabolism, inte bara under träningspasset utan även under vila.

Hur mycket bör man träna i veckan?

Hur mycket du bör träna i veckan beror helt på vilka mål du vill uppnå. En vuxen människa rekommenderas att röra på sig 30 minuter per dag.³ Genom att motionera en halvtimme om dagen kan du till exempel stärka ditt immunsvar tillräckligt för att halvera risken att drabbas av en förkylning.⁴

Vill du exempelvis träna upp din kondition ger kortare pass på runt 20 minuter om dagen bättre resultat än att träna ett enda långt pass på 1,5 timma i veckan. När det kommer till styrketräning är det viktigt att lyssna på din kropp och ha i åtanke att större muskler behöver mer tid för återhämtning än mindre.

En gyllene regel att gå efter är “träna regelbundet – men med måtta”.

Går det att träna för mycket?

Ja, det går att träna för mycket! Om du tränar hårt för ofta kan kroppen till och med säga ifrån. Signaler du bör vara uppmärksam på är träningsvärk som inte försvinner eller sömnproblem (problem att somna eller att aldrig känna sig riktigt utvilad). Om kroppen inte får möjlighet och tid att återhämta sig mellan träningspass löper man större risk för skador, och slutligen kommer din träning upphöra att ge resultat – det vill säga att kroppen börjar brytas ned istället för att fortsätta bygga muskler.

Det bästa resultatet uppnår du alltid genom att lyssna på din kropp!

Hur kan du kombinera kost och träning för bästa resultat?

Att kombinera kost och träning på rätt sätt är nyckeln till att nå dina mål, oavsett om du vill bygga muskler, bränna fett eller förbättra din hälsa. En balanserad kost ger din kropp den energi och de näringsämnen som behövs för att prestera på topp under träning och återhämta sig effektivt efteråt. För att uppnå bästa resultat är det viktigt att äta tillräckligt med protein för att bidra till muskeltillväxt, tillföra kolhydrater för långvarig energi och få i sig nyttiga fetter.

Vilka är de bästa övningarna för att förbättra konditionen?

De bästa övningarna för att förbättra konditionen är de som utmanar hjärtat och lungorna över tid. Klassiska val är löpning, cykling, simning och rodd, som alla tränar uthålligheten och stärker ditt hjärta. Intervallträning HIIT är ett annat effektivt sätt att snabbt förbättra konditionen, eftersom du växlar mellan intensiva perioder och korta vilopauser, vilket pressar kroppen att anpassa sig och bli starkare. För en varierad och rolig träning kan även aktiviteter som dans, hopprep och gruppträning vara utmärkta sätt att höja pulsen och förbättra konditionen över tid.

Källor

¹ Fysisk aktivitet – Det viktigaste du kan göra för din hjärna, föreläsning av Anders Hansen, Kalmar – 1177 Vårdguiden,
https://www.1177.se/Kalmar-lan/liv–halsa/traning-och-fysisk-halsa/trana-for-din-hjarna—en-forelasning-med-anders-hansen/

² Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

³ Träning – Louise Engström, 1177 Vårdguiden, 2019-08-12,
https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv–halsa/traning-och-fysisk-halsa/traning/

⁴ Nieman, David & Nehlsen-Cannarella, S & Markoff, P & Balk-Lamberton, A & Yang, H & Chritton, D.B.W. & Lee, Jerry & Arabatzis, K. (1991). The Effects of Moderate Exercise Training on Natural Killer Cells and Acute Upper Respiratory Tract Infections. International journal of sports medicine. 11. 467-73. 10.1055/s-2007-1024839.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Foam roller – övningar för ömmande muskler

Fem tips för ett starkare hjärta

En revolution för muskeltillväxt