Periodisk Fasta för hälsa, energi och prestation

Fasta och ”Periodisk Fasta” har länge varit ett kontroversiellt ämne bland större delen av den västerländska befolkningen och framförallt inom fitnessindustrin. Denna rädsla och negativa inställning beror till stor del på missinformation och okunskap om hur kroppen fungerar.

Av Joachim Bartoll

Periodisk fasta

Min första kontakt med Periodisk Fasta var 1998 när jag på min fritid drev en internettidning och en duktig tränare skrev en gästartikel för oss under pseudonymet Animal. Dieten kallades kort och gott för Animalbolics eller The Animal Diet. Konceptet var enkelt: fasta fram till en timme innan träningen, ta ett äpple eller två och sedan en proteindrink med kolhydrater direkt efter träningen. Ät sedan två stora måltider efter träningen och upprepa dagen därpå. En proteindrink var tillåten på eftermiddagen för de som verkligen behövde det. Låter det bekant?

Något år senare kom första versionen av Ori Hofmeklers The Warrior Diet vilket var en direkt kopia av Animalbolics. Idag, omkring 15 år senare, kallar vi denna typ av livsstil för Periodisk Fasta (Intermittent Fasting på Engelska).
Begreppet Periodisk Fasta har dessvärre blivit ganska luddigt under senare år. Nästan alla tränare, kostexperter eller hälsobloggare har sin egen variant. I vissa fall kan det vara så enkelspårigt som att hoppa över frukosten, vilket ärligt talat inte är Periodisk Fasta utan snarare en variant av under eating. Tyvärr är det väldigt få, om ens någon, som tar hänsyn till vår cirkadianska rytm (dygnsrytm) eller till hur vårt nervsystem, matsmältning och enzym- samt hormonproduktion fungerar. Att hoppa över frukosten och kanske äta lättsamt under dagen är förvisso av godo för matsmältningsapparaten och vår enzymproduktion. Men för att få de stora positiva hälsofördelarna som förknippas med ett fastefönster måste man ta hänsyn till vår dygnsrytm och förstå helhetsbilden. Det är bland annat detta denna artikel kommer att beröra och min kommande bok kommer att gå igenom i detalj.

Vad är och innebär fasta?

Människor runt om i världen har utövat fasta i tusentals år. Bland kroppsbyggare och flertalet idrottsutövare har fasta länge haft ett dåligt rykte. Många tror att fasta leder till ett försvagat endokrinsystem, minskad styrka och förlust av muskelmassa. Detta är givetvis helt felaktigt och skvallrar enbart om okunskap och ignorans.
Våra kroppar är genetiskt programmerade att bränna fettsyror och INTE muskelprotein under korta perioder utan mat, som vid fasta. Muskelförlust sker enbart när vårt hormonella system är ur balans eller när vår energiförlust överskrider den mängd fettsyror kroppen kan frigöra och förbränna som energi under en viss tidsperiod. Det senare har ingenting med fasta att göra utan är enbart resultatet av en dåligt planerad diet.
Vid traditionell fasta säger man att det tar upp till 36 timmar helt utan föda innan kroppen har tömt sina glykogenreserver, sin aminosyrepool och att fettfrisättningen därmed inte riktigt hänger med. Det är först då fastan övergår i svält och muskelprotein börjar brytas ned för att ge energi och reperationsmaterial för prioriterade organ och celler.
Periodisk Fasta innebär kortfattat ett fastefönster på 14-18 timmar med ett födointagfönster på 2-6 timmar. Knappt hälften av den tid det tar för kroppen att hamna i svält. Om ni inte riktigt hängde med på matematiken och antalet timmar beror det på matsmältningen och tiden det tar för födan att passera tunntarmen. Vi kommer till det.

Fastans effekter på kroppen

1. Fasta ökar produktionen av tillväxthormon. Under en fasteperiod och när du äter väldigt lite (så att du stannar kvar i det sympatiska nervsystemet) kommer kroppens produktion av tillväxthormon att öka. Tillväxthormon (GH) har en myriad av hälsofördelar som exempelvis ökad proteinsyntes (muskeluppbyggande), ökad fettförbränning, ökat immunförsvar och bromsande av åldrandet.
2. Fasta ökar produktionen av IGF. IGF (Insulin-like Growth Factor) har, liknande tillväxthormon, starka effekter på muskeluppbyggnad, fettförbränning och spelar en viktig roll i all vävnadsreperation. Produktionen av IGF ökar under en fasteperiod.
3. Fasta ökar insulinkänsligheten hos muskelcellerna. Insulin är det mest anabola (uppbyggande) hormonet i kroppen och kan ses som ett lagrande hormon. Insulin öppnar helt enkelt dörren för näringen att nå våra celler. Tyvärr gäller detta fettceller likväl som muskelceller. Med tanke på detta vill du självklart spika insulinet lagom till ditt träningspass för att öppna upp näringstillförseln till muskelcellerna, samtidigt vill du inte ha insulin i blodomloppet alltför ofta och absolut inte under längre perioder. Fasta har även visat sig förbättra cellkärnans (mitokondriens) förmåga att använda glukos som bränsle.
4. Fasta minskar stressen från fria radikaler. Fasta minskar mängden oxidativa radikaler i cellen och förebygger därmed oxidativa skador på cellproteiner, fetter och cellkärnan, vilket associeras med tidigt åldrande och sjukdom. Samtidigt framkallar fasta ett cellulärt stressgensvar som vi vanligtvis ser vid aktivitet/träning där celler uppreglerar genuttrycket som ökar förmågan att hantera stress och motstå sjukdomar och åldrande.
5. Fasta har positiva effekter på mTOR. mTOR är ett intracellulärt protein som är betydande för muskeltillväxt och åldrande. Periodisk Fasta och insulinkontroll är de bästa sätten att normalisera mTOR. Överstimulerad produktion av mTOR leder till tidigt åldrande och ökad risk för sjukdomar. Medan en hämmad produktion gör det svårt att bygga muskelmassa.
   Det pratas på internet om att mTOR kan ”stängas ned” efter 14 timmars fastande. Detta är dock av föga betydelse då mTOR stimuleras av intensiv och explosiv träning samt av bland annat leucin (vilket alltså sparkar igång proteinsyntesen; muskeluppbyggnaden). Vi återkommer till detta med leucin och proteinpulser senare i artikeln. Andra ämnen som påverkar mTOR inkluderar insulin, IGF1 & IGF2 samt oxidativ stress.
   Det vi vill åstadkomma är en normaliserad mTOR för bästa möjliga hälsa och få till en stark stimulering av mTOR i samband med träningen, vilket vi får av rätt träningsnutrition och tung styrketräning. Detta är kritiskt! När mTOR är aktiverat i en icke kronisk väg ökar proteinsyntesen i muskeln och muskeltillväxt kan ske. Är mTOR kroniskt förhöjd kommer effekten på proteinsyntesen att utebli eller bli högst blygsam.
   Periodisk Fasta med träningsnutrition ger oss därmed det bästa av båda världar.
6. Fasta är mer gynnsamt för dina testosteronnivåer. Flera studier har visat att så snart du äter något sker en sänkning av testosteronnivåerna. Detta betyder alltså inte att fasta ökar testosteronet, utan endast att det hålls vid din nuvarande naturliga maxnivå. Fasta över 50 timmar har dock visat sig att sänka testosteronet, vilket i detta fall är tämligen irrelevant. Att fasta större delen av ett dygn ger alltså, över lag, högre testosteronnivåer än om du äter flera utspridda måltider under samma tidsrymd. Vi vet även att en kronisk högre testosteronnivå är bättre än en testosteronnivå med dippar eller mindre toppar. Periodisk Fasta passar därmed som handen i handsken.

Födointag och vår cirkadianska rytm

Din biologiska klocka som kontrollerar din dygnsrytm är en livsnödvändig funktion och mycket viktig faktor när det kommer till vårt födointag. Området i hypotalamus som ansvarar för denna livsviktiga uppgift är den riskornsstora dygnsrytmkärnan, eller suprachiasmatiska kärnan (SCN). Den reglerar hur autonoma nervsystemet fungerar tillsammans med dina hormoner, din vakenhetsnivå och ditt sömnmönster, ditt ätbeteende och din förmåga att smälta maten, assimilera näring och eliminera toxiner.
Ett problem som inte berörs speciellt ofta med många kostupplägg och dieter, inklusive många varianter av Periodisk Fasta är att de går emot din biologiska klocka. Din kropp är programmerad för att vi ska äta på kvällen. Under dagen är det meningen att kroppen ska operera under det sympatiska nervsystemet (SNS), vilket försätter dig i ett aktivt vaket tillstånd. När du sedan äter stimuleras det parasympatiska nervsystemet (PSNS) och kroppen ställer in sig på vila och reperation. Dessa två delar av ditt autonomiska nervsystem kompletterar varandra. Ditt SNS stimuleras av fasta och motion och är aktivt när du vaknar på morgonen. Det håller dig alert och motverkar hunger under dagen för att ge dig maximal möjlighet till att finna och samla in föda inför kvällen. Ditt PSNS, som stimuleras av födointag, gör att kroppen slappnar av och att du blir trött samtidigt som det ger kroppen förbättrad kapacitet till att smälta och ta upp näring under natten.
Om du äter på morgonen eller under dagen bryter du detta naturliga förhållande och kroppen går från SNS till PSNS vilket gör dig trött istället för pigg och alert under dagstimmarna. Och istället för att använda lagrad energi och bränna fett hamnar du i ett energisparande och fettinlagrande tillstånd. Hur starkt detta skifte är och hur länge det varar står i relation till storleken på födointaget. Något som öppnar upp för kraftfulla strategier för de som är aktiva och tränar.

Små pulser under fastefönstret

Vid traditionell fasta intas enbart vatten eller kalorifri vätska (exempelvis te eller kaffe). Vid en av de varianterna av periodisk fasta jag tagit fram och använt under några år, framförallt om personen i fråga är aktiv eller styrketränar tillåts aminosyror eller protein i små intag var 3-4 timme under fastefönstret. Andelen leucin vid dessa intag (omkring 3-5g) stimulerar proteinsyntesen, vilket skapar en mer anabol miljö och ger oss fler tillväxttillfällen under dygnet. Det förhindrar även mTOR från att ”stängas ned”. Proteinet eller aminosyrorna tas upp så pass snabbt och mängden är så pass liten att det inte påverkar effekten av fastan och kroppen kan fortsätta att verka i det sympatiska nervsystemet.
Denna lilla tillförsel av aminosyror kan även vara av godo för de med något förhöjda nivåer av kortisol från exempelvis stress eller tillfälligt förhöjd träningsvolym.
Eftersom upptaget bör vara så snabbt som möjligt rekommenderar jag Vassleproteinhydrolysat (15-20g) eller BCAA (10-15g) för de som vill prova dessa protein-/aminosyrepulser.

Fastefönster och födointagsfönster

Din fastetid räknas ut genom att lägga till den tid det tar för din sista måltid att passera magsäck och tunntarm till dess att du äter din första måltid. Vanligtvis tar det omkring 6-8 timmar för kroppen att smälta och ta upp en större måltid. Äter du din sista måltid vid 21:00 är du med andra ord inte i ett fastetillstånd förrän omkring 03:00-05:00. Om du sedan bryter din fasta exempelvis vid 13:00 får du bara ett fastefönster på 8-10 timmar. För att få de positiva effekterna av fastan vi nämnt tidigare bör fastefönstret vara åtminstone 14-16 timmar. Äter du din sista måltid vid 21:00 är det lagom att bryta fastan omkring 17:00 dagen därpå, vilket ger ett födointagsfönster på fyra timmar.

Styrketräning och träningsnutrition

Oavsett vilket kost- eller dietupplägg du väljer att följa är dagens viktigaste födointag det precis innan ditt träningspass. De flesta tränande har missförstått det här med kalorier. Muskeluppbyggnad är inte kaloriberoende utan kräver tre saker; 1) tillräcklig tillförsel av näringsämnen samt transport av dessa näringsämnen till rätt plats, 2) korrekt hormonell miljö, 3) energi till den muskelbyggande processen. En korrekt upplagd träningsnutrition tillgodoser samtliga av dessa punkter vid dagens mest kritiska tidpunkt. Om du prickar din träningsnutrition samt tillför någon protein- eller aminosyrepuls under dagen kommer du inte att sakna de näringsämnen eller den energi som behövs för att bygga muskelmassa.
Men stannar inte fettförbränningen under träningspasset om jag äter kolhydrater i samband med det? Jo, den kan bli något hämmad. Samtidigt är styrketräning en aerob aktivitet och du bränner i huvudsak ATP och muskelglykogen. De få extra fettsyror du eventuellt kunde ha förbränt spelar föga roll om du ser till helhetsbilden. Laddningen kommer att bidra till bättre och högre träningsintensitet (högre energiåtgång under passet), bättre anabol (muskeluppbyggande) miljö i muskelcellerna vilket gör att du kan bygga muskler under en diet och öka förbränningen ytterligare samt att du får en högre frisättning av gynnsamma hormoner och enzymer.
Kom ihåg att när du tränar är det enda tillfälle på dagen då du kan styra näringsämnena dit du vill via muskelpumpeffekten.
Summa sumarum, oavsett om du går på diet eller om du vill bygga muskler är en riktig laddning innan träningen det absolut viktigaste näringsintaget på hela dygnet.
De dagar du tränar bör du med andra ord bryta fastan timmen innan ditt träningspass. För bäst effekt och resultat rekommenderar jag att man lägger omkring 30-35 % av sitt födointag innan och under träningspasset. Fördelningen kan variera beroende på mål. För muskeluppbyggnad och inledande diet brukar cirka 60 % kolhydrater och 40 % protein fungera. För någon som äter 2000 kcal motsvarar detta 600 kcal och 90g kolhydrater samt 60g protein. Kolhydraterna delas lättast upp på två tillfällen (cirka 30 samt 15 min innan träning) och proteinet läggs 15 min innan samt under träningspasset.

Exempel under en träningsdag:

09:00 10g BCAA
12:00 10g BCAA
15:00 10g BCAA
17:30 60g kolhydrater och eventuell Pre-Workout
17:45 30g kolhydrater, 30g protein/EAA
18:00 Träning och 30g vassleproteinhydrolysat
19:30-21:30 resterande födointag

Exempel vid eventuell vilodag:

09:00 10g BCAA
12:00 10g BCAA
15:00 10g BCAA
17:00-21:00 Födointagsfönster

Förutom bättre hormonell och anabol miljö hjälper dig träningsnutritionen att få i dig ordentligt med näring och energi de dagar du tränar i jämförelse med andra upplägg där du tränar på fastande mage och sedan måste stressa i dig näring efteråt innan det blir för sent och du måste sova.
Detta är en av mina många varianter av Periodisk Fasta för styrketränande individer. Huvudkonceptet är däremot nästan identiskt på alla PF-upplägg. Träningsnutrition i fokus och ett födointagsfönster på 4 till max 6 timmar beroende av vad du äter (hur lättsmält och hur snabbt det passerar matsmältningsapparaten). Att redovisa olika upplägg för de som väljer att exempelvis träna på morgonen kräver mer utrymme än vad som får plats i denna artikel och kommer istället att beskrivas detaljerat i bokutgåvan. Där kommer även enklare varianter att beskrivas som är något av en kompromiss, men fortfarande bättre och mer hälsosamt än att äta traditionsenlig frukost.

Enkelheten med Periodisk Fasta

Om ni har hängt med så här långt bör det vara ganska uppenbart vad de största fördelarna med fasta är. Förutom de hälsofördelar och positiva effekter på vårt hormonella system vi nämnt tidigare är enkelheten och möjligheten till energirestriktion dess största styrka. Du behöver inte stå och göra matlådor eller planera dina måltider under din arbetsdag. Du har ett födointagsfönster på 4-6 timmar, vilket underlättar enormt vid diet. Om du tränar i samband med detta fönster är det svårt att hinna och orka få i sig så mycket mat att du kan öka i fettvikt. Det är dessutom mycket lättare att styra energiintaget över träningsnutrition och två måltider om dagen istället för sex eller fler måltider. Dessutom, eftersom kroppen verkar i det sympatiska nervsystemet är du aldrig hungrig och har alltid energi och är pigg dagtid.
Har du svårt att öka i vikt kan du sträcka på ditt födointagsfönster till 6 timmar och satsa på mer lättsmält föda under de sista timmarna, vilket gör att fastefönstret blir längre.

Sista noteringar

Det är väldigt viktigt att förstå att det inte finns något bästa kostupplägg som passar alla. Jag rekommenderar inte Periodisk Fasta till barn under 18 år, personer med svår diabetes eller gravida eller ammande kvinnor. Denna variant av Periodisk Fasta passar friska vuxna motionärer samt de som styrketränar och tävlar i bodybuilding eller fitness. Är du däremot en elitatlet inom en annan idrott som kräver två till tre träningspass om dagen kommer inte Periodisk Fasta att fungera för dig. Det är helt enkelt omöjligt att få i sig så pass mycket näring och energi under ett födointagsfönster på endast fyra till sex timmar.
Med det sagt kan man fortfarande anamma lite av grundtanken och använda sig av konceptet under eating – det vill säga ät väldigt lättsmälta och volymmässigt mindre måltider på förmiddag och tidig eftermiddag. Exempelvis fisk, fågel eller finare fläskkött med sötpotatis och lite grönsaker. Aminosyror och vassleproteinisolat eller vasslehydrolysat fungerar också utmärkt som mellanmål eller i samband med träning. Även någon enstaka frukt kan vara av godo när träningsmängden är stor. Ät sedan de större mer ”matiga” måltiderna på kvällen.
Kom ihåg att kostupplägget alltid måste passa individen. Dennes förutsättningar, träningsmängd, mål och framförallt dennes vardag. För de som arbetar eller studerar dagtid är Periodisk Fasta ett av de bästa och mest hälsosamma sätt att äta på.