Våra tre bästa prestationshöjare och PWO

Prestationshöjare, PWO eller pre-workout är alla välkända prestationshöjande kosttillskott, både bland nybörjare och atleter. Gemensamt för dessa olika ämnen är att de på ett eller annat sätt höjder vår fysiska eller mentala prestation och kan få dig att nå dina mål snabbare. Det finns mängder av olika prestationshöjare på marknaden och nedan listar vi våra tre bästa prestationshöjande kosttillskott, för att du ska kunna maximera din tid på gymmet på bästa sätt.

Koffein

Koffein är ett centralstimulerande ämne som kan intas innan fysisk aktivitet för att höja vakenhet och prestationsförmåga under en kortare period. Koffein finns i flera olika livsmedel och i över 60 olika växter. Den allra vanligaste källan till koffein är kaffe men ämnet återfinns också i kakao, yerba mate och guaranabär. Koffein är utöver detta en vanlig ingrediens i många energidrycker samt färdigblandade PWO:er och säljs även som rent kosttillskott. Koffein är så pass effektivt att det i vissa mängder tidigare var dopingklassat av WADA. Så är dock inte längre fallet, sedan 2004 godkänner WADA koffein i tävlingssammanhang.

Genom en omfattande meta-analys av flertalet studier¹ har det framkommit att koffein är prestationshöjande vid aerob uthållighet, med andra ord konditionsträning. Vidare visade samtliga studier som undersökte saken att koffein bidrar till förbättrad uthållighet i musklerna.

Förutom konditionsträning pekade meta-analysen också på att koffein har signifikant prestationshöjande effekt vid explosiva övningar. När man i en av studierna testade hur högt deltagare kunde hoppa vertikalt gav en enstaka dos koffein prestationsökning motsvarande fyra veckors plyometrisk träning.

Doserna av koffein i studierna varierade mellan 0,9 mg till 7 mg per kilo kroppsvikt och i många fall kunde det visas en prestationshöjande effekt redan vid 2 mg per kilo kroppsvikt.

Kreatin

Kreatin är ett ämne som produceras av levern och njurarna och lagras bland annat i musklerna. Molekylen används som energireserv av organ som kräver mycket energi, så som muskler och hjärna. Cirka 95% av kroppens kreatin finns lagrat i musklerna² varav två tredjedelar som kreatinfosfat. Kreatinfosfat är det kroppen använder tillsammans med glykogen för att bilda ATP – den molekyl som används som energi i musklerna vid t.ex. tunga lyft.

Är du vegetarian eller vegan bör du se över ditt intag av kreatin. Eftersom kreatin lagras i musklerna hos både människor och djur är vår största kostkälla till kreatin kött, fisk och fågel. I studier har man kunnat se att vegetarianer har ungefär 85% av mängden kreatin inlagrat i musklerna gentemot köttätare.³ Detta påverkar prestationen vid explosiva övningar och sprinter där kroppen använder kreatin för att bilda ATP de första 30 sekunderna av fysisk aktivitet.

Hos människor som regelbundet tar kreatintillskott har det uppmätts 40 procent högre inlagring av kreatin i musklerna gentemot vegetarianer – 140 mmol/kg jämfört med 100 mmol/kg.⁴

Vid en analys av 22 studier⁵ som inriktade sig på styrketräning fann man att de grupper som brukade kreatintillskott förbättrade sin repsstyrka i genomsnitt med 26% jämfört med kontrollgrupperna som endast ökade 12%. För 1RM (repetitionsmaximum – den maximala vikt deltagarna klarade att lyfta en gång) var ökningen 20% för grupperna som brukade kreatin och återigen 12% hos kontrollgrupperna.

Vad gäller uthållighet har det i flertalet studier observerats att kreatin signifikant kan höja prestationsförmågan vid cykling, upprepade sprinter, bänkpress och knäböj för grupper som åt 2-25 g kreatintillskott per dag^6,7.

Beta-alanin

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som kanske är bäst känd som en ingrediens i många PWO:s, där just denna ingrediens är orsaken bakom den stickande känslan i huden som kan uppstå efter intag. Förutom stickande hud är beta-alanin en viktig byggsten i en annan molekyl som är central för musklernas prestation – karnosin.

När du tränar hårt tar syret ganska omgående slut i blodet och kroppen börjar istället använda andra molekyler för energi, även kallat anaerobt arbete. Vid regelbundet intag av beta-alanin höjs mängden karnosin i musklerna. Vid anaerobt arbete försuras musklerna på grund av de fria vätejoner som bildas. Här använder kroppen karnosin för att binda upp vätejonerna och motverka försurningen längre, något som kan bidra till bättre prestation.

Anaerobt arbete kommer främst vid sporter där intermittenta exposiva sprinter är förekommande, t.ex. fotboll. I en studie på sex veckor kunde man se att grupper som använde beta-alanin hade en prestationsökning på 32% vecka 4-6, jämfört med 18% hos kontrollgruppen.⁸

När det kommer till dosering har man uppmätt prestationsökningar från beta-alanin vid doser om 3,2-6,4 gram per dag.⁹ Dessa bör spridas ut över fyra tillfällen, alltså 0,8-1,6 gram var tredje till fjärde timme för att undvika de karakteristiska stickningarna i huden som tillskottet är känt för. Stickningarna är helt ofarliga, men kan uppfattas som smått obehagliga av somliga.

Efter en laddningsfas om 3-4 veckor kan dosen sänkas till 1,2 gram per dag. Genom detta schema kommer du nå och behålla 30-50% större mängd karnosin i musklerna gentemot normala nivåer¹⁰.

Summering

Är du ute efter bra och säkra prestationshöjare rekommenderar vi att titta närmre på koffein, kreatin och beta-alanin. Alla tre ämnen har lång historia av goda resultat vid användning och en bra säkerhetsprofil. Vill du på ett naturligt och säkert sätt öka prestationen, orka mer och få mer energi är dessa tre kandidater en utmärkt startbana in i världen av PWO’er. Glöm inte bort att kombinera dessa med bra kost och sömn för att få ut det mesta av din träning!

Källor:
¹ Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 2020;54:681-688.

² P D Balsom, K Söderlund, B Ekblom. Creatine in Humans With Special Reference to Creatine Supplementation. Karolinska Institutet Stockholm, Department of Physiology and Pharmacology. Sports Med, 1994-10-18

³ Kenneth K. O Watt, A P Garnham, R J Snow. Skeletal Muscle Total Creatine Content and Creatine Transporter Gene Expression in Vegetarians Prior to and Following Creatine Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31.

⁴ Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

⁵ Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2

⁶ Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667-1673. doi:10.1097/00005768-200110000-00009

⁷ Mujika I, Padilla S, Ibañez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):518-525. doi:10.1097/00005768-200002000-00039

⁸ Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … Stout, J. R. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-6-5

⁹ Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et alβ-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.

¹⁰ Stegen S, Bex, T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, & Derave W (2014). β-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(7), 1426–1432. doi:10.1249/mss.0000000000000248

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

CrossFit – 6 övningar