Tämj stressen: så funkar det!

Stress är ett vanligt ord i vår tid, som oftast uppfattas som något negativt. Vår stressnivå har avgörande betydelse för vår hälsa och välmående, prestation och utseende. Läs allt om stress här!

När man diskuterar stress blandar man ofta ihop två avgjort olika nivåer. Den ena nivån, som vi kan kalla stressorer, är egentligen faktorer som leder till stress, till exempel arbete, träning, bantning, vardagsbestyr, relationsproblem, kemikalier och gifter, elektromagnetisk strålning, extrema temperaturer och så vidare. Kort sagt, utifrån kommande stimuli av olika slag, som kroppen och psyket måste anpassa sig till.

Den andra nivån, som vi kallar stressreaktioner, är just kroppens och psykets respons på dessa utifrån kommande stressorer, till exempel högre puls, blodtryck och andningsfrekvens, utsöndring av stresshormoner som adrenalin, kortisol och glukagon, förändringar i användningen av kroppens metabola substrat, svettning, spända muskler, lättretlighet, irritation och aggressivitet.

Det gemensamma med alla stressreaktioner i kroppen är att de kan ses som mobiliserande åtgärder som kroppen och psyket vidtar för att bättre kunna tackla ett utifrån kommande hot. Det är detta som brukar kallas fight-or-flight-respons. Om vi uppfattar att vi hotas av en fara börjar kropp och psyke automatiskt att förbereda sig för att fly, eller kämpa. Adrenalinet pumpas ut, musklerna spänns, hjärtat slår snabbare, svetten börjar bryta fram i pannan och vi får något pressat, kanske lite aggressivt över oss. I detta läge blir vi vaknare, vi reagerar vi kraftigare på stimuli, våra sinnesorgan blir skarpare, vår kropp blir starkare och så vidare. Hela vår varelse befinner sig i alarmberedskap. Det är en ändamålsenlig respons som ökar våra chanser för överlevnad.

”Hårt övertränade och överstressade individer kan fastna i en fälla där enda sättet för deras extremt uppvarvade fysiologi och psyke att slappna av är att träna hårt och få sin fix av endorfin. Men hård träning förvärrar givetvis situationen för en redan övertränad, överstressad atlet!”

Baksidan av stressresponsen är att det kostar på. Att befinna sig i alarmberedskap medför att kroppens reserver, i form av glykogendepåer i muskler och lever, bryts ned för att bli tillgängliga vid den stundande kampen eller flykten. När hjärtat slår snabbare, andningen blir häftigare och blodtrycket ökar så ökar pressen och slitaget på det kardiovaskulära systemet. Mer långsiktigt uppbyggande mekanismer som matsmältning, återhämtning, immunförsvar och fortplantning regleras ned. Man kan säga att kroppen bryter ned sig själv för att kortsiktigt frigöra resurser till hanterandet av den upplevda nödsituationen.

Stressreaktionen, alltså den tendens som påverkar alla kroppens system mot mobilisering, vakenhet, alerthet, retbarhet, alarmberedskap är ett påslag i en del av det autonoma nervsystemet som kallas sympatikus, eller det sympatiska nervsystemet. Den motsatta tendensen kallas parasympatikuspåslag och medieras av det parasympatiska nervsystemet. Parasympatikuspåslag är associerat med uppbyggnad, inlagring, vila och återhämtning. Dess viktigaste hormon heter insulin. När parasympatikus kopplar på börjar kroppen bygga upp sina reserver, reparera sina skador och slitage och tendensen är att bli trött, avslappad och vila sig.

Sympatikus och parasympatikus kompletterar varandra som två spegelbilder av varandra där den enas aktivitet hämmar den andras. I verkligheten är stressreaktioner, eller sympatikuspåslag, alltså inte någon isolerad händelse som startar vid en nödsituation och sedan försvinner. Sympatikus och parasympatikus är alltid aktiva i en dynamisk balans – som gasen och bromsen i en bil.

När omgivningens krav på oss trappas upp bara lite, säg att mobilen ringer just som du skyndar dig till bussen, så ökar sympatikus sin aktivitet lagom mycket, på bekostnad av parasympatikus. Din puls, andhämtning och kroppstemperatur ökar något. Du blir något mer alert. Det är nödvändigt för att klara av att avvärja telefonförsäljaren som ringer samtidigt som du tränger dig fram till en ledig sittplats på bussen. När du fem minuter senare sitter ned på din plats med telefonsamtalet avklarat och pustar ut så slår parasympatikus på något och hämmar då sympatikus i samma grad. Du drar en lättnadens suck, pulsen saktar ned, organismen som helhet går från mobilisering till vila. För tillfället. Från ögonblick till ögonblick justeras balansen mellan inlagring/uppbyggnad/vila och mobilisering/nedbrytning/alarmberedskap, allt i enlighet med vilka situationer vi hamnar i och vad omgivningen kräver av oss.

Systemet är genialt, och stress är alltså i sig ingenting negativt. För att människan ska kunna fungera över huvud taget krävs balans mellan prestation och vila. Stressreaktioner ökar vår prestationsförmåga på kort sikt och gör oss också mer benägna att agera genom att vår vakenhet och retbarhet ökar. Men att prestera kostar på. Organismen behöver underhållas för att kunna överleva. Skador och slitage behöver repareras och systemen behöver varvas ned för att senare kunna varvas upp igen när de behövs. Långsiktiga funktioner som immunförsvar, reproduktion och matsmältning får resurser och utrymme att arbeta först när ögonblickliga hot är undanröjda och kroppen kan kosta på sig att sänka beredskapen gentemot omvärlden. Utan stresspåslag klarar vi inte att agera tillräckligt snabbt och beslutsamt i avgörande situationer, men om vi lever med kronisk stress blir vi nedbrutna, utslitna och gamla i förtid.

När man talar om stress som något enbart negativt, förutsätter man att människan i fråga lever med kronisk förhöjd stress, vilket naturligtvis är fallet för många individer i många situationer, men inte för alla och inte alltid. Stress måste ses som en balans, och det krävs en viss lyhördhet och självinsikt för att avgöra vad som gäller för just dig, just nu. Om du till exempel vaknar upp sent en lat söndagsmorgon med hjärnan i en dimma kan det finnas fog för att öka din stress, till exempel genom en rejäl dos koffein och ett stenhårt pass på gymmet. Det kan öka ditt välmående och din hälsa i det fallet. Om du en annan gång har jobbat femtontimmarsdagar två veckor i sträck, sovit för lite, ätit för dåligt, eller kanske haft någon känslomässig konflikt som suger musten ur dig gör du nog klokare i att ta ett långt bad, ge din kropp den näring den behöver och försöka vila dig. Det kommer att tjäna dig bättre i detta fall. Var befinner du dig på skalan för tillfället? Lär känna de övergripande tendenserna och dina egna tecken på vilken stressnivå du befinner dig på. Träning utan återhämtning är skadligt, återhämtning utan träning är värdelöst. Du behöver nå balans för att kunna hitta din optimala hälsa, välmående och träningsresultat.

Detta är stress

Ordet stress kan betyda både yttre faktorer som kroppen och psyket behöver anpassa sig till för att kunna överleva och de åtgärder kroppen och psyket vidtar för att göra denna anpassning.

Exempel på stressorer, alltså utifrån kommande faktorer som stressar kroppen och psyket är arbete, träning, dålig eller för lite mat, gifter och främmande kemikalier, elektromagnetisk strålning, negativa eller smärtsamma tanke- och känslomönster, extrema temperaturer, faror och hotfulla situationer.

Kroppen och psykets respons på dessa stressorer är en aktivering av det sympatiska nervsystemet som leder till en tendens av alarmberedskap och mobilisering i alla kroppens system.

Stressreaktionen innebär bland annat utsöndring av stresshormoner som adrenalin, kortisol och glukagon, ökad puls, andhämtning och blodtryck, ökad kroppstemperatur, spända muskler, ökad vakenhet, alerthet och retbarhet, nedbrytning av reserver för att frigöra till exempel blodsocker.

Priset för stressreaktionen är nedreglering av långsiktiga mekanismer som återhämtning/uppbyggnad/inlagring, matsmältning och mag-tarmfunktion, immunförsvar och fortplantning.

Träning och stress

När vi tränar eftersträvar vi en balans mellan stress och vila. Det krävs ju stress för att förmå kroppen att börja bygga ny muskulatur eller bryta ned kroppsfett, men det krävs ju också återhämtning för att dessa träningseffekter ska kunna ta skruv.

Träning innebär en stress för kroppen. Pulsen ökar, musklerna spänns och svetten lackar. Samtidigt kan träning vara ett sätt att minska stress. Den uppdämda beredskapen i kropp och psyke behöver få utlopp innan vi kan slappna av till fullo.

Lär dig känna efter hur stressad du är för tillfället och anpassa din träning efter det. Ju mer sliten du blir av träningen desto större stress innebär den. Ett lätt motionspass som inte gör dig trött lindrar stress.

Kost och stress

Stress innebär nedbrytning av kroppens reserver, därför är all form av bantning och viktminskning en stressande situation för kroppen. Kroniskt för hög stress kan dock sätta käppar i hjulen för vår viktnedgång, så balans och kontroll är av yttersta vikt.

Insulin är det viktigaste inlagringshormonet i kroppen och hämmar effektivt stresspåslaget. När man intar sina kolhydrater efter träningen bromsar man alltså den stress träningen ger upphov till och förskjuter balansen mot återhämtning, inlagring och uppbyggnad.

Stimulanter som koffein ökar stresspåslaget i kroppen, vilket gör dig mer vaken, mer alert och höjer kroppstemperatur, muskeltonus och puls. Detta kan förbättra kvaliteten på ditt träningspass, men kan också vara problematiskt för den som lider av kroniskt för hög stress.

Din attityd spelar roll…

Den dag vi står öga mot öga med en hungrig grizzlybjörn kommer våra stressnivåer med all säkerhet att galoppera, och tur är det, det ökar våra chanser för överlevnad. Men i många vardagssituationer är det vår egen medvetna eller omedvetna bedömning av situationen som avgör om vi får stresspåslag eller inte. Om du fäller domen att en situation du befinner dig i inte är önskvärd kommer din kropp att backa upp dig med en stressreaktion. Men om du kan gilla läget och acceptera situationen du befinner dig i slipper du stresspåslaget även om den yttre situationen är densamma!

En varning

Hård träning kan vara en extrem stress för kroppen, men direkt efter träningen ge upphov till utsöndring av endorfiner, kroppens eget morfin. Denna utsöndring upplevs som avslappnande. Hårt övertränade och överstressade individer kan fastna i en fälla där enda sättet för deras extremt uppvarvade fysiologi och psyke att slappna av är att träna hårt och få sin fix av endorfin. Men hård träning förvärrar givetvis situationen för en redan övertränad, överstressad atlet! Om du misstänker att detta gäller dig är det villkorslös vila och mycket mat med komplett näring under minst några veckor som gäller. Hälsan först!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Boosta din träning med rätt träningskläder

Bli starkare – Direkt!

Betain – En lovande prestationsökare