Dags för D-vitamin

Sommarvärmen hänger kvar men solens strålar början redan bli otillräckliga. I Sverige är det kort sagt säsong för Vitamin D.

Sensommaren har varit varm och trivsam i år. Men även om värmen hänger kvar blir solljuset allt svagare. Det märks kanske inte på vädret och humöret, men det får en direkt effekt på mängden D vitamin. På de nordliga breddgrader där vi bor, är solljuset otillräckligt för att ge befolkningen tillgång till vitaminet på naturlig väg året om. Det sammanfattar i korthet varför rekommendationer om tillsatt vitamin D blivit allt mer förespråkat.

Behov av D-vitamin

Den fettlösliga vitaminen D klassificeras förutom som ett livsviktigt näringsämne också som ett prohormon och tillräcklig D-vitaminstatus är därför en avgörande reglerande signal till ett stort antal viktiga system i kroppen.

Det är sedan länge känt att vitamin D är involverat i omsättningen av kalcium och fosfat, bland annat genom att öka återabsorptionen av dessa ämnen i njurarna och tunntarmen. Vitamin D är också mer direkt involverat i skelettets homeostas genom att ha en reglerande funktion i mineraliseringen av benmassa. Men vitamin D är mycket mer än en benbildningsvitamin. Som prohormon har det kapaciteten att influera ett stort antal gener och påverkar alltså hela kroppen på en systemisk nivå, i samma utsträckning som andra naturligt förekommande steroidhormoner, som testosteron och östrogen.

Som kosttillskott finns det viss forskning som tyder på att D-vitamintillskott kan förbättra prestationen och förbättra testosteronnivåerna hos män med låga nivåer, vilket i sin förlängning naturligtvis skulle kunna innebära en hel del för träningsresultaten. I vissa studier har D-vitamin även förbättrat viktkontroll och midje-höftkvot, det vill säga: dålig D-vitaminstatus kan vara en faktor som försvårar viktnedgång.

När det gäller hälsa och sjukdom finns ganska tydliga vetenskapliga indikationer på att D-vitaminstatusen har stor betydelse. När deprimerade och utmattade människor med dålig  D-vitaminstatus återförs till normala nivåer med hjälp av kosttillskott känner de sig piggare och gladare.

På den rent fysiologiska sidan är det nu klarlagt att vitamin D har en aktiv roll som immunförsvarsmodulerare, och dålig D-vitaminstatus är associerat med större infektionskänslighet och mer autoimmunitet, vilket i dagligt tal betyder sämre fungerande immunförsvar och ett försvagat skydd mot de flesta sjukdomar.

Forskning och rekommendationer

De nordiska ländernas höga insjuknande i benskörhet har länge varit en gåta för näringsepidemiologer och folkhälsoförståsigpåare. Vi har alla från barnsben lärt oss att associera kalcium från mjölkprodukter med starka ben och skeletthälsa. Så varför härjar benskörhet här, där människorna konsumerar mer mjölkprodukter än någon annan stans i hela världen? Nästa näringsämne på listan av misstänkta var vitamin D.

Vitamin D är involverat i omsättningen av kalcium och i mineralisering av ben, dessutom är dess syntes i kroppen beroende av solljus, vilket skulle kunna vara en begränsande faktor under det mörka nordiska vinterhalvåret. Därför har vitamin D länge ådragit sig extra intresse från forskningsetablissemanget i de nordiska länderna. Och forskningen har backat upp misstankarna om att D-vitaminstatusen hos nordborna kan vara otillräcklig.

Man har sedan slutet av 1970-talet ordinerat D-vitamintillskott till spädbarn, samt berikat mejeriprodukter med vitamin D. Men under de senaste tio åren har ännu mer hänt. På hösten 2013 hade tillräckligt med ny data ackumulerats för att Nordiska näringsrådet skulle höja sitt rekommenderade dagligt intag av vitamin D, fördubbla den för äldre människor, och Svenska livsmedelsverket satte igång en översyn av D-vitaminberikningen i livsmedel. En del forskare på området anser dock att rekommendationerna fortfarande ligger för lågt, och att en ökning till ännu högre doser radikalt skulle förbättra folkhälsan.

Dosering och status

Vitamin D mäts i mikrogram men det svengelska internationella enheter (IE) förekommer också. Då motsvarar 40 IE cirka ett mikrogram. Status i blodet mäts i nanogram per milliliter eller nanomol per liter (nm/l) blod.

Rekommenderat dagligt intag för friska vuxna har nyligen höjts till 10 mikrogram per dygn. Detta kan vara svårt att täcka utan kosttillskott, det motsvarar någonstans i storleksordningen att vara utomhus utan kläder i stark sol upp mot en halvtimme om dagen, eller att äta en till två portioner fet fisk om dagen. En del forskare anser dessutom att rekommendationen är otillräcklig även efter höjningen. I Sverige brukar man ange 75 och i vissa fall 50 nm/l som optimal status medan studier på befolkningar som vistas utomhus i soliga klimat visat genomsnittliga nivåer på 115 nm/l.

När man definierar insufficiens – otillräckliga nivåer – som under 75 nm/l blir slutsatsen att många svenskar, speciellt under vinterhalvåret, har otillräcklig D-vitaminstatus, och det är detta område den nyare forskningen på otillräcklig D-vitaminstatus avser. Klassiska bristsymptom som Rakit eller Engelska sjukan kan börja uppträda på nivåer under 25 nm/l, men det verkar alltså finnas stora hälsovinster med att höja D-vitaminstatus (till en nivå på 75-220 nm/l), även om det inte finns uttalade bristsymptom. Livsmedelverket varnar för att ett dagligt intag på över 100 mikrogram per dag kan leda till överdosering och toxicitet.

Fördelen med vitamin K

Det finns alltså gott om ny forskning som tyder på att låga nivåer av vitamin D är vanligt och att detta står i samband med diverse sjukdomar och hälsoproblem. Höga doser av vitamin D hjälper mot de hälsoproblem som låga nivåer är associerade med. När man ökar D-vitaminintaget drastiskt finns det dock risk för urlakning av vitamin K, vilket förstås kan leda till andra problem. Därför kan det vara en bra idé att samtidigt med D-vitaminsupplementeringen ta extra vitamin K. På så sätt är man garderad mot risken för K-vitaminbrist och kan tryggt ta D-vitamindoser med högre terapeutisk effekt.

Potentiella effekter av höjd D-vitaminstatus

• Bättre prestation i gymmet. Bättre träningsresultat.
• Viktnedgång och förbättrad midje-/höftkvot.
• Bättre humör. Höjt stämningsläge och bättre tolerans mot irritationsmoment.
• Bättre hälsa. Färre sjukdagar och skydd mot vissa kroniska sjukdomstillstånd.

Tecken på D vitamin brist

Benuppmjukning, benskörhet och frakturer. Muskelsvaghet och diffus värk från skelett och muskler.
Dålig immunitet. Frekventa infektioner, ökade allergiska och astmatiska besvär. Autoimmunitet.
Koncentrationssvårigheter, nedstämdhet, irritabilitet. Utmattning. Årstidsdepression.

Källor till D-vitamin

Solljus: 15 – 20 minuters exponering om dagen räcker. Men i Sverige är solljuset otillräckligt för D-vitaminsyntes under vinterhalvåret.

Fet fisk som lax, sill och makrill. Det krävs 100 – 300 gram per dygn för att täcka det rekommenderade dagliga intaget.

Berikade mjölkprodukter. Det krävs över två liter berikad mjölk per dygn för att täcka det rekommenderade dagliga intaget.

Kosttillskott – rekommenderas redan till alla barn under fyra år, i Finland till alla barn och ungdomar under 18 år, men nyare forskning tyder på att det kan vara användbart för många fler. Överskrid inte 100 mikrogram per dygn.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar