D-vitamin för hälsa och läkande

D-vitamin är en substans som kräver solsken. Undvik brist under höst/vinter med hjälp av tillskott.

Av Joachim Bartoll

Under de senaste åren har D-vitamin förekommit mer och mer i forskningslitteratur och i intressanta studier där D-vitaminbrist knutits samman med femtiotalet av våra i dag vanligaste sjukdomar och hälsoproblem. Vi står inför en mindre revolution inom forskningen på detta område och D-vitamin kommer med all sannolikhet att bli en frontfigur. Mycket pekar nämligen på att det mesta av dessa hälsoproblem kan förebyggas eller botas genom en noggrann och tillfällig högdoserad vitamin D3-behandling.

Låt oss börja med att fastställa några väsentliga fakta. Vitamin D3 (kolekalciferol) är inte ett vitamin. Det är en sekosteroidhormon som påverkar i stort sett alla celler i kroppen genom att ändra uttrycket av dina gener. Vitamin D3-receptorer finns i nästan alla celler i kroppen.
Vitamin D3 är den aktiva formen av vitamin D och människor brukar vanligtvis få det mesta av sitt vitamin D3 från att vistas i solen. Solen (UVB-strålar) aktiverar en inaktiv form av vitamin D (D1 och D2) och omvandlar dem i huden till D3 som kroppen kan använda.
Brist på vitamin D3 är kopplat till väldigt många sjukdomar och hälsoproblem som exempelvis övervikt, diabetes, astma, depression, psoriasis, reumatism och vanlig förkylning.

Solens betydelse

Börjar man tänka efter och spåra sina egna hälsoproblem eller sin sjukdomshistoria ser man snart ett mönster. Logiken är som följer: Förutsatt att du vistas utomhus utsätts din kropp för mycket sol under våren och sommaren. Kroppens nivåer med vitamin D3 är höga och ökar kontinuerligt. Din kropp, utifrån ett evolutionärt perspektiv, tror därmed att dagarna är långa, att det finns gott om föda och att allt är bra. Höga nivåer med D3 talar om för kroppen att det är okej att bränna mycket energi och få saker och ting gjorda eftersom mat och andra resurser finns tillgängliga.

När vintern sedan kommer i antågande med kortare och mörkare dagar minskar produktionen och nivåerna av D3. Från ett evolutionärt perspektiv börjar kroppen nu förbereda sig för svält och brist på föda och andra resurser. Hos många djurarter är detta en signal att äta stora mängder fruktsocker för att tillfälligt bli insulinresistenta, lägga på sig fettvikt rekordsnabbt och sedan gå i vinterdvala eller emigrera till sydligare breddgrader (vilket kräver enorma mängder energi lagrat i form av kroppsfett).

Flertalet forskare tror idag att vi människor har ett liknande gensvar vid låga nivåer med D3. Att vi därmed kräver mer kolhydrater, går upp i vikt samt blir trötta för att inte ödsla energi i onödan. Kroppen går på sparlåga för att klara månader med svält vilket även gör oss mer mottagliga för sjukdomar samtidigt som kroppens reparationsarbete och tillfrisknande tar mycket längre tid.

Om du nu inte vistas tillräckligt mycket i solen under de ljusare månaderna, eller om du ofta är påklädd eller använder solskydd hamnar du lätt i en cykel som flertalet forskare kallar för det mänskliga dvalasyndromet. Du får med andra ord kronisk brist på D3 och är i en ständig lättsam dvala.

En annan teori till denna, det inkompletta reperationssyndromet, förklarar varför så många hälsoproblem orsakas av låga nivåer med D3. I detta syndrom har evolutionen utformat oss till att bevara våra kritiska resurser och endast använda dem sparsamt vid reparations- och underhållsarbete av kroppen. Skador och andra hälsoproblem åtgärdas bara till den grad att vi klarar oss och överlever. Kroppen stannar i detta viloläge till dess att hormonerna talar om för den att föda och andra resurser än en gång finns tillgängligt i tillräcklig kvantitet. Detta kan vara orsaken till varför många upplever att skador, krämpor och andra hälsoproblem blir bättre under sommarmånaderna – medan många äldre (vars hud är sämre på att producera D3), eller de som tvingas hålla sig mycket inomhus är sjuka och trötta året runt.
Det är det hela i ett nötskal. Om du, som många i dagens samhälle, har kroniskt låga nivåer med vitamin D3 kommer du år efter år att känna dig trött, öka i vikt och börja dra på dig skador och krämpor som aldrig riktigt vill ge med sig. Och sedan tidiga 80-talet, när läkare började rekommendera oss att undvika solljus och använda solkrämer har en stor del av västvärldens befolkning sett en explosionsartad ökning av autism, ADHD, astma, allergier och övervikt.

Hur kroppen framställer D3 från solljus

Det är viktigt att förstå att vitamin D3 är ett oljelösligt steroidhormon. D3 bildas när huden utsätts för ultraviolett B-strålning (UVB) från solen (eller ett speciellt UVB-solarium). När UVB-strålarna träffar ytan av huden omvandlas ett kolesterolderivat (inaktiv form av D-vitamin) i huden till vitamin D3. Eftersom D3 är oljelösligt behöver det absorberas från ytan av huden för att komma ut i blodet. Den avgörande frågan är då hur lång tid det tar för vitamin D3 att till fullo penetrera huden och absorberas? Om du gissar på en timme eller två, som jag gjorde innan jag började forska i detta, tror du fel. Nya data visar att det tar upp till 48 timmar för huden att absorbera majoriteten av det omvandlade D3!
Om du duschar med tvål efter du solat kommer du tvätta bort större delen av vitamin D3 från din hud. För att optimera din D-vitaminnivå måste du med andra ord undvika tvålen i två dygn efter solexponering. Att bara duscha eller bada i vanligt vatten kan tvätta bort omkring 30 %. Även om man egentligen bara behöver använda tvål under armarna och vid ljumskarna, så är det nog inte många som är beredda på att följa dessa rekommendationer varje gång de varit ute i solen. Därmed är D-vitamin i kosttillskott ett bra komplement för många – även under sommarmånaderna.

Det bör även tilläggas att UVA-strålar, som har en längre våglängd och tar sig igenom fönster (vilka blockerar UVB),  bryter ned D3 i kroppen. Undvik därför längre exponering av direkt solljus på kroppen genom fönster, bilrutor och så vidare. När du är utomhus och samtidigt får UVB är detta inte något problem eftersom det då produceras mer D3 än vad som bryts ned. Men så fort solljuset filtreras blir det skadligt. Var även observant på och undvik solarium med enbart UVA eller majoriteten av strålningen i form av UVA. Välj solarium med huvudsakligen UVB-strålar. Beroende på styrkan på solariet brukar omkring 10 minuters solning per gång tre gånger i veckan räcka. Eftersom kroppen är väldigt effektiv på att framställa D3 medan ansiktet inte är det, kan det vara en god idé att använda solskydd på enbart ansiktet, framförallt om du solar ofta.

Sjukdomar och hälsoproblem knutna till brist på D-vitamin

Börjar man ögna igenom de studier och rapporter som finns där kronisk brist på D-vitamin är en gemensam nämnare hittar man långt över 50 kända sjukdomar och relaterade problem. Bland dessa kan vi se starka samband till bland annat fetma, depression med mera. Så troligt är att ett ökat intag av vitamin D3 skulle kunna sig ha god effekt motverka detta.

D-vitaminförgiftning?

Om man tittar igenom all forskning på D-vitamin och dess påstådda giftighet sedan 1967 och framåt ser man snart att förgiftning även vid extremt högt intag nästan aldrig sker. Ny forskning har även visat att de hjärtrelaterade symptom som sammankopplades med D-vitaminförgiftning egentligen är symptom på brist av vitamin K2. Det finns evidens för att högre nivåer med D3 ökar kroppens förbrukning av K2 eftersom den läkande effekten på skelett och leder gör att det finns mer kalcium i blodet (vilket vitamin K2 reglerar så att blodkärlen inte blir förkalkade). Så för er som vill prova att läka kroppen med ett högt intag av D3 rekommenderas även ett tillskott på vitamin K2, helt enkelt för att vara garderad. Omkring 100 mcg K2 per 10,000 IE D3 anses vara en bra rekommendation.

Med undantag av de ytterst få läkare som fortsätter att utbilda sig på regelbunden basis är tyvärr många av dem fast i gamla läror och skulle tycka att någon som tar 20,000 IE D3 är galen. Tittar man däremot på exempelvis Dr. JJ Cannell som grundade det amerikanska rådet för D-vitamin rekommenderar han bland annat 50,000 IE under tre dagar vid första tecknet på förkylning och 10,000 IE året runt för fullgod hälsa.

Som kuriosa kan man nämna den 9-års studie (”The Streck Report of 1937”) som initierades av Amerikas regering i slutet av 1920-talet för att undersöka giftigheten hos D-vitamin. Studien involverade 63 hundar och hela 773 människor. Deltagarna i studien fick en daglig dos som sträckte sig upp till 200,000 IE per dag i upp till fem års tid. En av forskarna provade själv 3 000 000 IE per dag under femton dagar utan någon som helst bieffekt.

Hur du bäst supplementerar med D-vitamin

Den aktiva formen D3 tas bäst upp tillsammans med en mindre mängd fett. Därmed är det troligtvis bäst att ta D-vitamin i samband med en av dagens större måltider. D-vitamin har även en uppiggande effekt och bör därmed intas på förmiddagen eller tidig eftermiddag för att undvika svårigheter med sömnen hos de som är känsliga.
Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan kroppen lagra mindre mängder vilket gör att det inte spelar någon roll om du tar all din D-vitamin på en gång eller om du delar upp intaget under dagen. Det är dock en god idé att ta det dagligen, alla fall i början, för att snabbare få upp koncentrationen i kroppen. Om du tagit D-vitamin dagligen under någon månad kan det räcka med att ta det i tillskottsform 3-4 gånger i veckan för att hålla optimala nivåer.

Rekommenderade intag

Observera att dessa rekommendationer främst baserar sig på både rapporter och självstudier från flertalet av världens ledande experter på D-vitamin samt till viss del från de studier som påpekar en läkande effekt från D3.
Eftersom kroppen själv kan producera omkring 10,000 IE per dygn under perfekta omständigheter är en bra dos omkring 8000 till 12,000 IE, beroende på kroppsvikt, dagligen – eller åtminstone de dagar du inte är ute och får sol -för att upprätthålla bästa möjliga hälsa.

Har du led- eller hudrelaterade problem är en bra dosering omkring 20,000 till 30,000 IE per dag beroende på kroppsvikt. När du märker effekt och problemen har försvunnit kan du backa tillbaka till underhållsdoseringen på 10,000 IE.

Har du skador eller andra krämpor förefaller ett intag på omkring 25,000 till 50,000 IE ge bra effekt inom någon månads tid.

Glöm inte att ta extra vitamin K2 i form av 100 mcg per 10,000 IE D3.

Blodkoncentration av D-vitamin

Om man har möjlighet att mäta sin blodkoncentration av D3 blir det lite lättare att dosera och se var man bör ligga någonstans. Detta är extra intressant under vinterhalvåret eftersom det är låga nivåer av D3 som gör dig sjuk.
För bara 5 år sedan var rekommendationen 40-60 ng (nanogram) per milliliter (ml). Idag anses en optimal koncentration ligga runt 70-90ng/ml.

Har du frågor gällande våra D-vitamin produkter?

Om du har frågor om vilka D-vitamin-produkter vi har att erbjuda kan du alltid kontakta vår kunniga och serviceinriktade kundtjänstpersonal. De kan svara på alla produktrelaterade frågor om våra produkter. Du kan enkelt kontakta dem via e-post, telefon eller chatt. Får vår kunniga kundtjänstpersonal finns inga för svåra frågor. Du kan självklart även besöka någon av våra produktmålsida för att läsa mer om våra produkter. Där hittar du förstklassig produktinformation och bra bilder. Vidare kan du även på produktmålsidorna även läsa andra kunders produktomdömen och lära dig mer om D-vitamin via den vägen.

Referenser och fortsatt läsning

För den som är händig på att söka finns hundratals intressanta studier på PubMed som tar upp det jag skrivit om i denna artikel. Nedan är ett litet axplock som kan hjälpa dig på vägen.

The effects of vitamin D on brain development and adult brain function.
Mol Cell Endocrinol. 2011 Dec 5;347(1-2):121-7. Epub 2011 Jun 1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664231

Vitamin D: drug of the future. A new therapeutic approach.
Arch Gerontol Geriatr. 2012 Jan;54(1):222-7. Epub 2011 Apr 1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21458871

Obese adolescents lacking vitamin D
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/l-oal042711.php

Vitamin D status, adiposity, and lipids in black American and Caucasian children.
J Clin Endocrinol Metab. 2011 May;96(5):1560-7. Epub 2011 Mar 2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367931

Vitamin D helps diabetics maintain healthy blood sugar levels
https://www.naturalnews.com/032105_vitamin_D_blood_sugar.html

Increased vitamin D serum levels correlate with clinical improvement of rheumatic diseases after Dead Sea climatotherapy.
Isr Med Assoc J. 2011 Apr;13(4):212-5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21598808

Vitamin D deficiency and connective tissue disease.
Vitam Horm. 2011;86:261-86.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21419275

Vitamin D endocrine system and the immune response in rheumatic diseases.
Vitam Horm. 2011;86:327-51.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21419278

Hypovitaminosis d as predisposing factor for atrophic type a gastritis: a case-control study and review of the literature on the interaction of Vitamin D with the immune system.
Clin Rev Allergy Immunol. 2012 Jun;42(3):355-64.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21286859

Resolution of hypersomnia following identification and treatment of vitamin d deficiency.
J Clin Sleep Med. 2010 Dec 15;6(6):605-8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21206551

Low Vitamin D3 Triggers Asthma
https://www.newsmaxhealth.com/Dr-Blaylock/article/2012/05/31/id/482816

Some new food for thought: the role of vitamin D in the mental health of older adults.
Curr Psychiatry Rep. 2009 Feb;11(1):12-9.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19187703

Vitamin D and the skin: an ancient friend, revisited.
Exp Dermatol. 2007 Jul;16(7):618-25.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17576242

Vitamin D is an important factor in the nutritional control of dental caries. E.C. McBEATH, M.D., D.D.S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1558862/pdf/amjphnation00921-0032.pdf

Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D.
J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200983

Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism.
2007;68(5):1026-34. Epub 2006 Dec 4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145139

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar