Tips: Skydda dig mot uttorkning

Sommaren är här. Är du fysiskt aktiv i värmen? Vätskeförlust försämrar din prestation mer än du tror. Så här skyddar du dig.

Vad är uttorkning?

Din kropp består till mer än två tredjedelar av vatten och vattnet är själva mediet i vilket cellreaktioner, ämnesomsättning och cirkulation sker. Det förloras från kroppen till följd av bland annat svettning, utandning och utsöndring av slaggprodukter med urin och avföring. När man svettas mycket, till exempel för att man tränar eller för att det är varmt, kan förlusterna av vätska från kroppen mer än fördubblas. Uttorkning gör bland annat att blodtrycket faller, att blodet får tjockare konsistens så att transport av syre och näringsämnen försämras och att kroppens förmåga att reglera sin temperatur försämras. Resultatet är en snabb försämring av prestationsförmåga och välbefinnande. Förlust av vätska som motsvarar två procent av din kroppsvikt, cirka en och en halv liter i fall du väger 70 kg, leder till en mätbar försämring av prestationsförmågan.

Förlust av vätska som motsvarar tre procent av din kroppsvikt, cirka två liter i fall du väger 70 kg, är en allvarlig grad av uttorkning där bland annat risken för värmeslag börjar bli ett reellt hot. Det är inte ovanligt att svettas ut över en och en halv liter vätska per timme under intensiv träning, och vissa idrottare, som långdistanslöpare kan förlora vätska som motsvarar upp till tio procent av sin kroppsvikt under tävling. Prestationen minskar snabbt vid uttorkning, i vissa fall upp till 60 procent enligt en litteraturstudie som citeras av olympiska kommittén. Förmågorna återgår till det normala när man uppnått normal vätskenivå igen. Olympiska kommittén rekommenderar att man återställer den förlorade vätskan med 120-150 procent. Det vill säga, du bör dricka cirka en och en halv liter vätska för varje liter du svettas. Detta kan innebära att en tung person som tränar hårt i varmt klimat behöver dricka upp mot fyra liter vatten eller mer för att återställa vätskebalansen under och efter träningen.

All vätskeförlust medför en motsvarande förlust av mineralsalter som natrium, kalium och magnesium. Dessa ämnen deltar i den osmotiska regleringen av kroppens vätskenivåer och måste ersättas via födan för att vätskenivåerna ska kunna återställas. Du kan enkelt uppskatta din vätskeförlust vid ett genomsnittligt träningspass genom att väga dig före och efter passet och se hur mycket du har gått ned. Tänk på att ta av våta träningskläder och torka av svetten från kroppen.

Hur kan jag förebygga uttorkning?

Återställ den förlorade vätskemängden med 120 – 150 procent, det vill säga 1,2 – 1,5 liter vatten per kilo du gått ned. Kom ihåg att också komplettera med ett tillskott av mineralsalter som XLNT Rehydrate, vätskeersättning eller en kommersiell sportdryck. Det finns forskning som pekar mot att törstkänslor inte är pålitlig som indikation på vätskenivå i kroppen. Andra studier har funnit motsatsen. Genom att väga sig innan och efter träning kan man själv avgöra ifall ens törstkänslor matchar den aktuella vätskeförlusten.

Hur mycket vatten bör jag dricka varje dag?

Att veta hur mycket vatten du bör dricka varje dag kan vara en utmaning, men en allmän riktlinje är att sikta på cirka 2 liter (eller 8 glas) vätska för de flesta vuxna. Det rekommenderade intaget kan dock variera beroende på faktorer som ålder, kön, vikt, aktivitetsnivå och klimat. Till exempel behöver aktiva individer eller de som vistas i varma miljöer ofta mer vätska för att kompensera för vätskeutsläpp genom svettning. En bra tumregel är att lyssna på din kropp; om du känner dig törstig är det ett tecken på att du bör dricka mer. Det är också viktigt att inkludera vätskerika livsmedel som frukt och grönsaker i din kost, vilket kan bidra till ditt dagliga vätskeintag.

Vilka livsmedel hjälper till att hålla mig hydratiserad?

Att hålla sig hydratiserad handlar inte bara om att dricka vatten; vissa livsmedel kan också bidra avsevärt till ditt vätskeintag. Frukt och grönsaker är utmärkta källor till vätska. Till exempel innehåller vattenmelon och gurka över 90% vatten, vilket gör dem till perfekta snacks för att öka din hydrering. Andra bra alternativ är apelsiner, jordgubbar och tomater. Dessutom kan soppor och buljonger vara både näringsrika och vätskerika, vilket ger en extra boost till ditt intag. Genom att äta dessa livsmedel i din kost kan du enkelt öka ditt dagliga vätskeintag och förbättra din hydrering, särskilt under varma dagar eller efter träning.

Källor: Nutrition for Athletes; Nutrition Working Group of the Medical Commission of the International Olympic Committee

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler