Så använder du träningsbälte för maximal styrka

Styrkelyftsbältet har blivit en accessoar som vilket klädesplagg om helst. Men bältet har ett specifikt syfte och kan öka din prestation rejält – om du vet när, hur och varför du ska använda det.

Vad bältet gör

Nyckeln till tunga och säkra lyft heter stabilitet och styrka i bålen. Det är från bålen som rörelser av god kvalitet utgår och det är här krafterna från benen och fötterna som tar spjärn mot golvet möter krafterna från viktens tyngd, vid till exempel knäböj och marklyft. Om bålen är för svag för belastningen misslyckas lyftaren med att rikta sin styrka så effektivt som möjligt mellan golvet och vikten för att lyfta den. Kraften ”läcker ut” genom ett vekt mellangärde. Förutom försämrad prestation finns skaderisk med i denna ekvation. En neutral ryggrad skadas oftast inte av ett tungt lyft, det är om ryggen hamnar i en dålig position, böjd framåt, åt sidan eller vriden, som diskar, kotor och muskler riskerar att skadas. Bålens muskler arbetar med att hålla ryggraden neutral genom att skapa tryck runt den som håller emot ofördelaktiga rörelser och belastningar. Styrkelyftarens bälte är ett utifrån kommande stöd som underlättar skapandet av detta tryck och gör det lättare att hålla ryggraden neutral – med mindre skador och bättre prestation som resultat – eller?

När ska jag börja använda bälte vid styrketräning?

Att börja använda bälte vid styrketräning handlar främst om att nå en viss träningsnivå och förståelse för hur kroppen fungerar under tunga lyft. Ett träningsbälte är till för att stabilisera bålen och ge extra stöd när du lyfter riktigt tungt, oftast runt 80–85 % av ditt maxlyft eller högre. Om du utför övningar som marklyft, knäböj eller pressar och känner att din bålstabilitet brister när vikterna ökar, kan det vara dags att börja använda ett bälte. Viktigt att komma ihåg är att ett bälte inte är en ersättning för god teknik, utan ett verktyg som används för att maximera säkerheten och styrkan när du redan har byggt en stabil grund av muskelstyrka och korrekt form.

Ska man underlätta eller försvåra träningen?

Avvägandet som man måste göra när det gäller träning med träningsbälte (och många andra hjälpmedel) är ifall det är taktiskt smartast att stötta bålen med ett utifrån kommande stöd, eller i stället inrikta sig på att bygga upp bålens egen styrka och kapacitet till stabilisering. Tränarkåren står delad. Det är helt klart att man presterar bättre med bälte, man klarar en tyngre vikt, det blir enklare att upprätthålla rätt form och en del forskning tyder till och med på att bältet leder till starkare bålaktivering vilket i så fall eventuellt kan leda till starkare bål på sikt, jämfört med träning utan bälte. Samtidigt finns en risk att bältet maskerar den svaga länken, bålen, så att man kan fortsätta lyfta i godan ro utan att någonsin adressera och komma till rätta med problemet med otillräcklig bålstyrka. I så fall blir bältet till en krycka som lyftaren blir beroende av, och som riskerar att begränsa den totala styrkeutvecklingen på sikt.

Hur tight ska bältet sitta?

Ett träningsbälte ska sitta tight, men inte så pass hårt att det begränsar din rörelseförmåga eller andning. Det ska ge tillräckligt stöd för att öka buktrycket och stabilisera bålen under tunga lyft, utan att kännas obehagligt. En bra tumregel är att du ska kunna dra in ett djupt andetag och spänna magmusklerna mot bältet för att skapa tryck, men fortfarande ha tillräckligt utrymme för att kunna röra dig och utföra övningen korrekt. Om bältet sitter för löst ger det inte tillräckligt stöd, och om det är för tight kan det påverka din teknik negativt.

Fördelar med att använda bälte vid styrketräning

Att använda ett bälte vid styrketräning kan ge flera fördelar, särskilt vid tunga lyft som knäböj och marklyft. Ett bälte hjälper till att öka buktrycket, vilket ger ett extra stöd för ryggraden och stabiliserar bålen under lyftet. Detta minskar risken för skador i nedre delen av ryggen och gör att du kan lyfta tyngre med bättre form. Bältet ger också ökad medvetenhet om kroppens position och hjälper till att förbättra tekniken, vilket i sin tur leder till effektivare lyft.

Taktisk bältesanvändning

En medelväg kan vara att köra majoriteten av alla set, alla submaximala set, utan bälte, för att på så sätt säkerställa att man verkligen tränar och förbättrar sin kapacitet att själv skapa tryck och stabilisera bålen utan hjälpmedel. Ta sedan på ditt lyftarbälte vid de allra tyngsta och mest krävande seten och maxlyften, för att öka prestationen och skydda mot skador vid väl valda tidpunkter när det verkligen gäller. Kom ihåg att ifall du ökar ditt maxlyft utan bälte så kan du vara säker på att ditt max med bälte också ökar, kanske ännu mer än ditt max utan bälte. Men det är inte säkert att det omvända gäller, det vill säga, om du ökar ditt max med bälte är det inte säkert att du därmed har ökat ditt max även utan bälte!

Kort om träning med bälte

• Förmågan till buktryck och bålstabilitet är kanske de allra viktigaste färdigheterna att utveckla när det gäller att bli starkare och klara tyngre vikter.
• Styrkelyftbältet underlättar bålstabilitet och buktryck genom att erbjuda utifrån kommande stöd. Detta ökar prestationen men kan maskera en oförmåga att själv skapa buktryck och bålstabilitet. I värsta fall också bromsa utvecklandet av dessa färdigheter.
• Enligt modern forskning ökar styrkelyftbältet rekryteringen av bålmusklerna genom att göra det lättare att ”ta spjärn” med bålmusklerna. Men har man med sig denna förmåga till ökad bålmuskelrekrytering även då man lyfter utan bälte?
• Ökad prestation utan bälte leder till ökad prestation också med bälte – men det är inte säkert att det omvända gäller, det vill säga, ökad prestation med bälte kanske inte leder till ökad prestation utan bälte!
• Träna majoriteten av alla set utan bälte och använd bältet sparsamt till de allra tyngsta och mest krävande seten. På så sätt drar du nytta a bältet samtidigt som du lär dig att skapa tryck även utan bälte.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver