Forskningstrend: Ökat intresse för protein

Alla som tränar seriöst har nåtts av rådet att hålla ett högt proteinintag. Nu kommer forskningen i kapp. Vi kollar in nyare studier med anmärkningsvärda resultat.

(En mer utförlig version av nedanstående artikel finns i senaste numret av Body Science Magazine)

Ny forskning visar att man kan bygga muskler på energiunderskott, att man inte blir fet av energiöverskott och att mer mat gör det lättare att gå ner i vikt – så länge proteinintaget är högt. Mycket högre än vad som hittills normalt rekommenderas. Det finns en tydlig trend i den nyare forskningen kring proteinintag relaterat till träning – mer protein är bättre för träningsresultaten och kroppssammansättningen.

Styrkeidrottare och kroppsbyggare har alltid vetat att det är protein de behöver för att stödja sina ansträngningar i gymmet och bygga styrka och muskelmassa. Forskningen har släpat efter på området, mycket på grund av att vetenskapen framför allt varit inriktad mot sjuka och stillasittande befolkningar och deras hälsa och sjukdom, inte på lyftare, byggare och deras ambitiösa visioner om maximal styrka och muskelmassa.

Med lågkolhydratrevolutionen på 1990-talet tågade proteinet in som det mest relevanta makronäringsämnet också för de som framför allt vill förbränna fett och gå ned i vikt. Protein mättar bättre per energienhet än kolhydrater och fett fick vi lära oss då, och att äta mycket protein var viktigt för att hålla hungerattacker i schack, spara sin muskelmassa och stödja sitt immunförsvar under diet. Men skolboksnäringsläran höll stånd i omkring 20 år till. En kalori är en kalori hette det, och protein hade ingen särställning bland de energigivande näringsämnena. Under det senaste året har flera nya studier publicerats som väcker viktiga frågor om energi och protein och som tycks indikera att ett högt proteinintag har ännu fler och större fördelar än vad vi tidigare vetat.

Den nya forskningen i urval:

Meta-analys: Bättre styrketräningsresultat med proteintillskott
Den vetenskapliga litteraturen är sedan tidigare samstämmig i att proteinintag direkt efter träningen stimulerar proteinsyntesen akut. När det gäller effekterna på lång sikt har dock resultaten varit motstridiga. 2012 kom en metaanalys som granskade dittills genomförd forskning och klart och tydligt slog fast att proteintillskott efter träningen förbättrar ökningarna i styrka och muskelmassa som styrketräningen leder till.

Källa: American Journal of Clinical Nutrition

Leder inte till ökat kroppsfett
En kalori är inte alltid en kalori, i alla fall inte om energiöverskottet kommer från protein. Det är slutsatsen av en interventionsstudie i Journal of the International Society of Sports Nutrition från maj 2014.  Studien visar att det nästan är omöjligt att bli fet av protein, vilket kan vara mycket betydelsefullt för framtida kostrekommendationer.

Källa: Journal of the International Society of Sports Nutrition

Ökar basalmetabolismen
I mars 2015 kunde en amerikansk forskargrupp demonstrera att ett överskott av protein ökar basalmetabolismen och energiförbrukningen under sömn på ett sätt som överskott av fett inte gör. Ökningen som bland annat beror på ökad cellulär aktivitet i kroppens organ, kan vara betydelsefull för de som vill gå ned i vikt.

Källa: American Journal of Clinical Nutrition

Förbättrar återhämtningen under natten
Extra tillskott av protein direkt innan nattsömnen absorberas effektivt och leder till stimulerad proteinsyntes, mer positiv kvävebalans och förbättrad återhämtningen under natten. Det visades vetenskapligt för första gången i augusti 2012.

Källa: Medicine and Science in Sports and Exercise

Rekommenderat intag är för lågt
En summering av den nya forskningen från augusti 2015: Protein, a nutrient in focus, sammanfattade forskningen om hälsoaspekter av högre proteinintag. Slutsatsen löd att dagens värden för rekommenderat proteinintag är för lågt satta och att ett högre proteinintag än vad som rekommenderas i nuläget har tungt vägande hälsofördelar.

Källa: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Högre dos ger bättre resultat
Man har tidigare uppskattat att 40 gram protein direkt efter träningen är tillräckligt för att stimulera proteinsyntesen maximalt och att doser högre än så skulle vara bortkastat. Men i januari i år kom en studie vars resultat tolkades som att en högre dos protein ger bättre resultat och att doser över 40 gram inte alls är bortkastat, vilket tidigare hävdats.

Källa: Amercan Journal of Physiology, Endocrinology and metabolism

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler