4 olika kostprogram

Kost för olika kroppar och mål

Nedan hittar du fyra färdiga kostprogram att använda som startpunkt när du arbetar fram ditt personliga upplägg. Börja här med att enkelt bestämma ditt energibehov. Det är dina personliga förutsättningar och målsättningar som bestämmer vilket program du ska välja. Läs även den här artikeln för att lära dig med om att skapa ett kostprogram.

Tänk på:

• Varken den som vill gå upp eller ned i vikt bör vara stillasittande. Träning och vardagsmotion är nyckeln till både muskler och fettförbränning, och behövs för din långsiktiga hälsas skull.
• Var noggrann, måttfull och ärlig mot dig själv när du väljer kostprogram. Hur väl du lyckas med din kost beror inte på hur hårt du pressar gränserna utan på hur precist du matchar ditt behov.
• Den ambitiöse som vill gå ned i vikt vill alltid lägga sig på för lågt energiintag, den ambitiöse muskelbyggaren vill alltid överdriva åt andra hållet och äta för mycket. Dessa överdrifter hotar den fina balans som alltihop vilar på och som du måste åstadkomma för att få bra permanenta resultat.

1000 kcal/dag

Detta kostprogram passar en mycket lätt, stillasittande person som ändå har som mål att gå ned i vikt. Programmet tjänar också som ett åskådliggörande av vad 1000 kcal kan betyda i praktiken när du modifierar de övriga programmen.

Frukost:
30 g havregryn
20 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
1 dl lättmjölk
1 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex

Mellanmål:
100 g lättkvarg/mini keso
20 g blåbär/hallon
12 g naturella cashewnötter

Lunch:
80 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
30 g ris/pasta
40 g tomatsås med valfria kryddor

Middag:
80 g nötkött/nötfärs 5 % fett
100g potatis/130 g sötpotatis
20 g kalorisnål sås

Innan träningspasset:
PWO och/eller 30 g Malto

Under träningspasset:
15 g BCAA

Innan läggdags:
20 g Kasein

Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja

2500 kcal/dag

Passar en tyngre stillasittande eller en medeltung fysiskt aktiv individ som vill gå ned i vikt, eller en mycket lätt person som vill gå upp i muskelmassa.

Frukost:
75 g havregryn
50 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
2,5 dl lättmjölk
1 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex

Mellanmål:
250 g lättkvarg/mini keso
50 g blåbär/hallon
30 g naturella cashewnötter

Lunch:
200 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
75 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor
Middag:
200 g nötkött/nötfärs 5 % fett
250 g potatis/130 g sötpotatis
50 g kalorisnål sås

Innan träningspasset:
PWO och/eller 80 g Malto

Under träningspasset:
15 g BCAA

Innan läggdags:
40 g Kasein

Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja

3500 kcal/dag

Passar en medeltung, aktiv person som vill gå upp i muskelmassa, eller en tung och aktiv person som vill gå ned i vikt.

Frukost:
105 g havregryn
70 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
3,5 dl lättmjölk
2 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex

Mellanmål:
350 g lättkvarg/mini keso
70 g blåbär/hallon
42 g naturella cashewnötter

Lunch:
280 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
105 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor

Middag:
280g nötkött/nötfärs 5 % fett
350g potatis/130 g sötpotatis
70 g kalorisnål sås

Innan träningspasset:
PWO och/eller 100 g Malto

Under träningspasset:
15 g BCAA

Innan läggdags:
60 g Kasein

Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja

4500 kcal/dag

Passar en tung, aktiv person som vill gå upp i muskelmassa eller en medeltung person med mycket hög energiförbrukning, till exempel en elitidrottare eller någon med hårt kroppsarbete.

Frukost:
135 g havregryn
90 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
4,5 dl lättmjölk
2 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex

Mellanmål:
450g lättkvarg/mini keso
90 g blåbär/hallon
54 g naturella cashewnötter

Lunch:
360 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
135 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor

Middag:
360g nötkött/nötfärs 5 % fett
450 g potatis/130 g sötpotatis
90 g kalorisnål sås

Innan träningspasset:
PWO och/eller150 g Malto

Under träningspasset:
15 g BCAA

Innan läggdags:
70 g Kasein

Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja