Hantelrodd – Teknik och tips

Hantelrodd eller dumbbell row på engelska är en roddövning där du får en lång rörelselängd, vilket gör att man kan fokusera på att få ordentlig kontakt med musklerna. Övningen kan utföras på flera olika sätt, bland annat genom stående hantelrodd, hantelrodd på bänk, liggande hantelrodd och enarmad hantelrodd. Genom att använda hantlar kan du dessutom variera greppet för att nå olika muskelgrupper. Hantelrodd är en bra ryggövning som riktar sig mot övre delen av ryggen, axlarna och armarna.

Hantelrodd teknik

För att utföra hantelrodd med rätt teknik finns det flera saker att tänka på – bland annat en stabil position, bibehållen neutral ryggposition genom hela rörelsen samt en kontrollerad dragning av hanteln mot kroppen. Nedan hjälper vi dig med hur du kan utföra hantelrodd på ett säkert sätt för att undvika skador:

• Stabil position: Stå med fötterna i axelbredd och böj lätt i knäna. Placera en hand och ett knä på en bänk för stöd, med den andra foten stadigt på golvet. Håll en hantel i den fria handen i ett neutralt grepp (handflatan vänd inåt).

• Bibehåll en neutral rygg: Håll ryggen rak och i en neutral position genom hela rörelsen för att undvika överbelastning. Aktivera bålmusklerna för att stabilisera kroppen.

• Kontrollerad dragning: Dra hanteln rakt upp mot höften genom att böja armbågen och dra skulderbladet mot ryggraden. Fokusera på att använda ryggmusklerna snarare än armen för att dra vikten. För att få ännu bättre grepp om hanteln, kan dragremmar vara bra att använda.

• Håll axlarna sänkta: Undvik att lyfta axlarna mot öronen under rörelsen. Försök istället att hålla axlarna neddragna och stabilisera skulderpartiet.

• Jämnt och kontrollerat tempo: Utför rörelsen i ett jämnt och kontrollerat tempo för att undvika att svänga med hanteln. Sänk hanteln tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt och upprepa.

Muskler som tränas när du utför hantelrodd

Hantelrodd är en bra övning som främst tränar de stora ryggmusklerna inklusive den breda ryggmuskeln och den övre delen av ryggen. Denna övning involverar också biceps när du drar hanteln mot kroppen samt aktiverar axlar och trapeziusmusklerna för att stabilisera överkroppen. För att bibehålla en stark rygg och rätt hållning krävs också stabilitet i bålmusklerna och nedre delen av ryggen. Hantelrodd är därför en bra övning för att bygga ryggstyrka och förbättra kroppens stabilitet.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Militärpress – Teknik och tips

Hammer curls – Teknik och tips

Latsdrag – Teknik och tips