Guide: Protein

När man talar om kosttillskott är det först och främst protein som dyker upp i huvudet. Det är förståeligt då proteinpulver är det mest använda kosttillskottet. Frågorna kring protein är många och vi väljer därför att svara på några av de allra vanligaste här i vår proteinguide.

Vem använder proteinpulver och varför?

Proteinpulver är utan tvekan det mest använda kosttillskottet, även om det tekniskt sett inte klassificeras som ett kosttillskott utan räknas som ett helt vanligt livsmedel – precis som mjölk. De flesta som använder proteinpulver gör det för att påskynda återhämtningen och maximera träningsresultatet – något som länge har varit en självklarhet bland kroppsbyggare och elitidrottare. Vassleprotein är exempelvis både gott och nyttigt och äter man inte en proteinrik kost kan man enkelt komplettera måltiden med en välsmakande proteinshake för att snabbt boosta proteinintaget. Oavsett om du är elitidrottare eller nybörjare är proteinpulver såsom vassleprotein en överlägen och lättillgänglig källa för protein som kan används av alla!

Bästa proteinpulvret

När man pratar om protein och vilket som är det bästa proteinpulvret är det ingen tvekan om att vassleprotein är bäst (men givetvis bara för dig som vill och kan dricka ett mjölkbaserat proteinpulver). Vad som gör vassle till den okrönte kungen är flera faktorer:

Fullvärdigt protein – vassleprotein har en överlägsen sammansättning av aminosyror med säkerskilt högt innehåll av samtliga essentiella aminosyror.
Högt proteininnehåll – vassle har en hög proteinhalt och relativt låga halter av fett och kolhydrater, vilket gör att man får i sig väldigt mycket protein utan onödiga kalorier.
Väldigt högt biologiskt värde – jämfört med andra proteintyper har vassleprotein ett högre biologiskt värde och har där med snabbare och bättre upptag i kroppen.
Extra hög halt BCAA – av alla proteinsorter har vassle det högsta innehållet av de grenade aminosyrorna BCAA, där den viktigaste aminosyran leucin står för nästan 10 % av det totala innehållet av aminosyror.
Kraftfull muskelbyggande effekt – kombinationen av att vara ett komplett och snabbt protein med hög proteinkvalitet ger det en kraftig stimulans av muskelproteinsyntesen.
Bra smak och konsistens – i kontrast till andra proteinpulver löser sig vassleprotein bra och har en fin rund smak utan spår av bismak.
Priset – trots att vassleprotein är så bra är det förvånansvärt prisvärt. Mer protein för pengarna hittar man inte.

Alla dessa faktorer tillsammans ger vassleprotein ett klart övertag när det kommer till att bygga muskler vilket gör vassleprotein till kungen av proteinpulver – en perfekt proteinkälla för dig som vill maxa muskeluppbyggnaden och återhämtningen efter träningspassen.

Det är skillnad på whey och whey

Den vanligaste proteinråvaran man har i ett vassleprotein är WPC 80 (Whey Protein Concentrate) som innehåller cirka 80 % protein, vilket är så kallat Gold Standard när det kommer till vassleproteinkoncentrat. Även om vassleproteinkoncentrat är en fantastisk råvara finns det i flera olika kvaliteter och vissa varianter är helt enkelt inte lämpliga att använda i proteinpulver och när det kommer till ändamålet att bygga muskler.

WPC finns standardiserat till flera olika proteinhalter och finns ända ner till så lågt som 20 %. Givetvis korrelerar priset till proteinhalten och ju mer protein råvaran innehåller desto dyrare är den. Proteinhalten korrelerar även till de övriga näringsämnena och ju lägre proteinhalt desto mer fett och kolhydrater innehåller det.

Tyvärr finns det flera tillverkare på marknaden som avviker från den så kallade Gold Standard och istället väljer ett WPC med lägre proteinhalt. Man kan även se billigare ingredienser såsom skummjölk, maltodextrin, dextros med mera på ingrediensdeklarationen på flertalet proteinpulver – ingredienser som inte hör hemma i ett proteinpulver, utan är framtagna för specifika ändamål i livsmedel.

Varför vissa varumärken väljer att använda dessa råvaror i sina produkter beror på en sak. Konkurrensen på whey-marknaden är stenhård där kombinationen av en hög produktionskostnaden tillsammans med ett relativt lågt utpris lämnar litet utrymme kvar för vinst. Men genom att spä ut produkten kan man mer än halvera produktionskostnaden vilket ökar vinstenmarginalen rejält. Det är enligt oss på MM Sports ett fult och oärligt sätt att skapa en produkt där kunden tror att det är en högkvalitativ produkt man köper.

Tyvärr är det inte så enkelt som att bara titta på ingrediensförteckningen och leta efter vilken typ av WPC tillverkaren använder sig av då samtliga WPC-varianter deklareras som vassleproteinkoncentrat. Att titta på näringsdeklarationen skulle i teorin fungera, men om tillverkaren är så pass oärlig att de använder sämre råvaror är chansen stor att de även fifflar med näringsdeklarationen.

Hur ska man då kunna veta vad som är en högkvalitativ produkt som innehåller rent vassleprotein? Genom att titta på proteinpulvrets konsistens, hur det blandar sig och smakar kan tydligt visa om det är ett rent vassleprotein eller om det är en utspädd billigare produkt.

Vältränad man med röd shaker

Ett annat sätt att mäta proteinkvalitet

Ma kan mäta hur bra en proteinkälla är med hjälp av PDCAAS-skalan (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Skalan tar hänsyn till både hur snabbt kroppen bryter ner olika proteiner och vilka aminosyror som finns i proteinkällan och är graderad från 0 till 1,0 – ju högre siffra desto bättre proteinkvalitet. Tack vare vassleproteinets snabba upptag och höga innehåll av essentiella aminosyror har det ett PDCAAS-värde på 1,0 – vilket är högsta möjliga poäng. Jämförelsevis får ett ärtproteinisolat 0,893 poäng.

Extra högt innehåll av BCAA

Det som gör vassleprotein extra unikt, förutom sitt höga innehåll av samtliga essentiella aminosyror, är att innehållet av BCAA är det högsta man kan hitta i ett proteinpulver. Totalt består över 20 % av aminosyraprofilen av just de grenade aminosyrorna – varav leucin står för 50 % av BCAA-innehållet.

Detta ger whey en klar fördel över andra proteinkällor då leucinet är den aminosyra som stimulerar proteinsyntesen kraftigast. Det är precis därför vassleprotein är så fördelaktigt att ta direkt efter ett hårt träningspass, när man snabbt vill sätta igång den muskelbyggande processen och maximera tillväxten av muskelmassa från styrketräningen.

Är vassle laktosfritt?

Som laktosintolerant är det inte alltid lätt att hitta ett fungerade alternativ när det kommer till proteinpulver. Vassleprotein framställs av mjölk precis som majoriteten av alla proteinpulver på marknaden och innehåller därför mjölksocker (laktos) naturligt. Ett rent vassleprotein är således inte laktosfritt. Så för dig som vill undvika laktos eller har laktosintolerans gäller det helt enkelt att hitta ett proteinpulver med laktasenzym i.

Laktasenzymerna gör visserligen inte vassleproteinet laktosfritt, men med hjälp av laktasenzymerna förbättras laktosnedbrytningen så att den naturliga laktoshalten som finns i vasslen spjälkas till mindre sockerarter – vilket gör att du med känslig mage eller du som har svårt att bryta ner laktos kan använda produkten utan obehag.

Vassle – en naturlig biprodukt från osttillverkningen

Trots att vassle besitter flera starka egenskaper och har brett användningsområde är det från början inte mer än en naturlig biprodukt i mejeriindustrin. Vid osttillverkning är kasein det protein man vill ha och vassle är helt enkelt bara en restprodukt som uppstår när man filtrerar ut kaseinet under mjölkproteinet. Tack vare den stora ostindustrins ointresse för vassle finns det i överflöd.

Men för att vassle ska kunna bli ett vassleproteinkoncentrat måste det först genomgå skonsamma filtreringsprocesser så att övriga näringsämnen såsom laktos och fett filtreras bort. Ren vassle innehåller mest laktos (mjölksocker) och inte särskilt mycket protein. Men genom att låta vasslen renas i flera olika steg koncentreras proteinhalten medan innehållet av fett, kolhydrater och salt minskas. Där resultatet till sist blir ett vassleproteinkoncentrat med en proteinhalt på upp till 80 %.

Vissa varumärken försöker få sina proteinpulver att låta mer exklusiva och finare genom att benämnda att det är ett ultrafiltrerat och korsflödesfiltrerat vassleprotein – att det skulle vara något unikt. Så är givetvis inte fallet. Samtliga WPC använder sig av membramfilterteknikerna mikrofiltrering, ultrafiltrering och korsflödesfiltrering (crossflow-filtrering). Det är så man framställer ett vassleproteinkoncentrat.

Instant Whey vs Non-instant Whey

WPC 80 finns som både instant whey och non-instant whey och många proteinpulver på marknaden innehåller billigare icke-instantiserat vassleprotein, så kallat non-instant whey. Denna form av vassleprotein är ganska svårlöst och brukar kännetecknas av klumpar och hög skumbildning så fort proteinet kommer i kontakt med vatten. Även om man låter proteinshaken stå i flera minuter ligger skummet kvar på ytan. Genom att tillsätta emulgeringsmedel förbättras proteinets löslighet och därmed problematiken med skum och klumpar, men resultatet är långt ifrån vad som uppnås med ett instantiserat vassle.

För att få vassleproteinet instantiserat genomgår vasslet en speciell process som förbättrar proteinets löslighet och upptag – oavsett vilken vätska man väljer. Den unika instantiseringstekniken är en skonsam process där man använder låga temperaturer och tryck för att bevara proteinets integritet så att dess höga biotillgänglighet förblir intakt. Resultatet är ett finare proteinpulver med exceptionell löslighet helt utan klumpar och minimalt med skum, vilket i sin tur ger ett snabbare upptag och bättre smakupplevelse.

Vill man ha ett riktigt fint och lättlösligt proteinpulver utan klumpar och massvis med skum bör man välja ett som innehåller instantiserat vassle istället – såsom Body Science Whey 100% gör. Då får man ett högkvalitativt vassleprotein som löser sig direkt utan problem med klumpar eller skum och man kan njuta av en välsmakande proteinshake direkt!

Är proteinpulver onödigt och räcker det med vanlig mat?

Det är ofta styrketränare och atleter får höra att proteinpulver bara är skräp och onödigt – att man ska äta vanlig mat istället. Givetvis är det sunt att äta en varierad och balanserad kost, men för en som tränar och försöker komma i form finns det så många fördelar med att komplettera sin kost med proteinpulver.

Kostnad – Med en ordinarie portionskostnad på under 5 kr är vassleprotein otroligt prisvärt – vid kampanjpris är portionskostaden till och med under 4 kr. För att komma upp i lika mycket protein i form av laktosfri mjölk behöver man dricka upp mot 7 dl, vilket kostar nästan dubbelt så mycket och ger dessutom nästan 3 gånger så mycket kalorier. Även om man jämför med kyckling som är mer likt kalorimässigt är priset ungefär 3 gånger så högt – och då räknas inte tillagningskostnaden med heller.

Smidighet – i kontrast till att behöva steka på en kycklingfilé och koka ris och värma en matlåda när det är dags att fylla på med protein efter träningen, räcker det med att bara blanda en skopa proteinpulver med lite vatten och shaka loss. Ett proteinpulver kan förvaras var som helst och kan förberedas på nolltid – oavsett om du är på resande fot, på jobbet eller på gymmet. Att ha med sig en matlåda till gymmet känns inte lika smidigt då den behöver förvaras i kylskåpet under tiden om den inte skall riskeras att bli dålig.

Kalorierna – Med en proteinshake får du i dig lika mycket protein som 100 gram kyckling och minimalt med fett och kolhydrater. Det är klart att det går att äta en proteinrik köttbit rakt upp och ner utan något till, men för de flesta är det en ganska tråkig måltid. Vill man ha något till köttbiten påverkas det totala kaloriintaget, vilket gör det svårare att nå sitt mål.

Dessa tre faktorer ger en stor vinnande fördel för vassleprotein jämfört med vanligt mat när det handlar om att snabbt få i sig muskelbyggande protein och för att öka upp det dagliga proteinintag utan att stoppa i sig onödiga kalorier. Givetvis betyder det inte att styrketränare och bodybuilders inte äter vanliga mat. Det gör dem också så klart!

Mest protein för pengarna

Tack vare att vassleprotein framställs av en biprodukt från osttillverkningen är det som sagt otroligt prisvärt och man får väldigt mycket protein för pengarna. Faktum är att man inte hittar en billigare proteinkälla med samma proteinkvalitet än whey. Förr var det ganska populärt att räkna på protein per krona (PPK) bland styrketränare och atleter som har ett väldigt högt proteinbehov.

En ganska simpel metod för att ranka olika proteinrika råvaror och helt enkelt se den faktiska kostnaden per gram protein. Med ett högt proteinbehov kunde det bli ganska stor skillnad i matbudgeten beroende på vilka proteinkällor man använde sig av. Men metoden tar inte hänsyn till proteinkvaliteten eller till övriga faktorer såsom det totala kaloriinnehållet, vilket gör att den kan bli ganska missvisande i fel händer. Men med dagens tillgänglighet av högkvalitativa proteinpulver gör att inte många räknar på detta sätt längre.

Hur mycket protein måste jag få i mig för att bygga muskler?

En av de första sakerna många frågar sig när man börjar träna är just hur mycket protein man behöver. Först måste man skilja på behov och behov. Det är en sak att förse kroppen med vad den behöver för att bibehålla muskelmassa och en helt annan sak att förse kroppen med vad som behövs för att man ska bli starkare och förbättra sin fysiska förmåga. Även andra faktorer som ålder, kön, kroppstyp, genetik med mera påverkar hur ens individuella proteinbehov per dag ser ut.

Generellt burkar man rekommendera att en aktiv person som styrketränar och vill bygga muskler ska sikta på ett proteinintag på runt 1,4 till 2,2 gram protein per kilokroppsvikt per dag. För en person som väger 70 kg kan det översättas till att intaget bör vara någonstans mellan 100 – 150 gram protein per dag. Tränar man mycket och är väldigt aktiv ligger man i det högre spannet och ju mer muskelmassa man lägger på sig desto mer kommer proteinbehovet att öka. Givetvis är det inte helt lätt att säga vilken del av spannet man faktiskt tillhör, men många föredrar att gardera sig och lägga sig i det högre spannet av förståeliga skäl.

På senare tid har det även dykt upp ett par intressanta studier som indikerar på att det finns fler hälsofördelar med ett högre proteinintag – upp över 4 gram protein per kilokroppsvikt. Vill man läsa mer om det kan man spana in studierna nedan.

A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. eCollection 2015.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.
J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. eCollection 2014.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017